کاش می‌توانستم نامرئی باشم

نقطه مقابل نامرئی بودن چیست؟ دیده شدن؟ شنیده شدن؟ قضاوت شدن؟ اگر مدت طولانی نامرئی بودن را تمرین کرده‌اید، شاید نه با یک اقدام ناگهانی و همه‌ جانبه، بلکه به تدریج و به آرامی بتوانید هرازگاهی با ترس‌های خود روبرو شوید. اما فرورفتن در پیله‌ی فرار از ارتباطات اجتماعی می‌تواند چیزهای زیادی را از شما دریغ کند. فرصت‌های ایجاد دوستی و داشتن روابط صمیمی را از دست خواهید داد، بسیاری از نیازها، خواسته‌ها ونظرات شما نادیده گرفته می‌شوند و هیچ‌کس نمی‌داند که در جهان شما چه می‌گذرد، در نتیجه دنیای شما کوچک‌تر، دور افتاده‌تر و کمتر لذت‌بخش می‌شود.

آروید گوترشتام و زکریا عبدالکریم در  سال 2015 در یک مطالعه‌ ، از واقعیت مجازی برای آزمایش تأثیر نامرئی بودن بدن استفاده کردند. چیزی که آنان دریافتند جالب بود، اضطراب معمولی که در پاسخ به ایستادن در مقابل جمعیت ایجاد می‌شود، زمانی که شرکت‌کنندگان بدن خود را نامرئی می‌دانستند، کاهش می‌یافت. برای یک لحظه تصور کنید که در مقابل تماشاچیان ایستاده‌اید که سناریویی وحشتناک برای اکثر افراد با یا بدون اضطراب اجتماعی است،  اما این بار نامرئی هستید . آیا قلب شما همچنان به تپش می‌افتد؟ آیا احساس لرزیدن و وحشت می‌کنید؟ آیا ترس شما وابسته به دیدن شما توسط مخاطب است یا صرفاً به این دلیل است که شما مخاطب را می‌بینید؟ بر اساس یافته‌های این مطالعه، می‌توان نتیجه گرفت که مساله فقط حضور مخاطب نیست، بلکه این فکر است که آنها به شما نگاه می‌کنند، شما را موشکافی و قضاوت می‌کنند، تمام ایرادات و ضعف‌های شما را پیدا می‌کنند و به این نتیجه می‌رسند که شما احمق، زشت‌ و خسته‌کننده هستید. ، که این تفکرات باعث ناراحتی عاطفی می‌‍شود. در واقع شما بدترین حالت مردم را تصور می‌کنید. ما می‌دانیم که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل به تجربه یک تحریف شناختی را دارند که به عنوان "اثر کانونی" شناخته می‌شود، در اثر کانونی فکر می‌کنید همه‌ی چشم‌ها به شما دوخته شده است، حتی اگر اینطور نباشد. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که شروع تجربه درمانی واقعیت مجازی با آواتاری که بدنی نامرئی دارد ممکن است به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اجازه دهد تا به تدریج بر ترس‌های خود غلبه کنند . ماریا کالفل و متیو جی کمپتون در یک بررسی سیستماتیک از مطالعات به این نتیجه رسیدند که واقعیت مجازی یک روش درمانی موثر برای افرادی است که دارای اضطراب اجتماعی و بسیاری دیگر از شرایط سلامت روان هستند. استفاده از واقعیت مجازی برای تجربه انواع موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به احساس اضطرابی که در زندگی واقعی با آن مواجه می‌شوید، حساسیت‌زدایی کنید.

  

اگرچه ممکن است نتوانید موقعیت واقعیت مجازی را در زندگی خود برای تمرین نامرئی بودن تنظیم کنید، در عوض می‌توانید آزمایش‌های رفتاری انجام دهید تا دقیقاً میزان توجه دیگران را به کاری که انجام می‌دهید، متوجه شوید. ممکن است دریابید که مردم آنقدر که فکر می‌کنید به شما توجه نمی‌کنند، یا حداقل آن‌طور که فکر می‌کنید شما را قضاوت نمی‌کنند. طبق تحقیقات و مطالعات متعدد برای رسیدن به این هدف چند تمرین وجود دارد: عمدا احمقانه رفتار کنید تا ببینید دیگران چه واکنشی نشان می دهند. به عنوان مثال، یک حرکت فیزیکی کوچک در صندلی خود انجام دهید، یا خط یک آهنگ را در یک زمان خاص زیر لب مدام تکرار کنید. با کسی ارتباط چشمی برقرار کنید و اجازه دهید او اولین کسی باشد که به او نگاه می‌کنید. خندیدن به خود نشانه اعتماد به نفس است و می‌تواند یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای اضطراب اجتماعی باشد، بنابراین به اشتباه یا حرکت احمقانه‌ی خود بخندید. . کار دیگری که باید انجام دهید این است که فکر کنید چگونه اطرافیان خود را درک می‌کنید. آیا همیشه آنها را قضاوت می‌کنید و آماده‌اید که آنها را برای هر نشانه ای از نقص انسانی رد کنید؟ آیا روشی که آنها غذای خود را می‌خوردند شما را منزجر می‌کند؟ آیا آنها چند کیلو اضافه کردند؟ آیا آنها در مقابل کلاس سخنرانی وحشتناکی داشتند؟ تمام این‌ها چیزهایی است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی نگران آن هستند، اما بقیه جهان زمان زیادی را صرف نشخوار فکری در مورد این چیزها نمی‌کنند. در مورد این گزاره‌ها فکر کنید، آیا به همان اندازه که به خودتان سخت می گیرید به دیگران (در افکارتان) سخت می گیرید؟ احتمالا نه. پس دست از قلدر بودن نسبت به خودتان بردارید. مهربانی و شفقتی که برای دیگران دارید، همان چیزی است که باید به خودتان بدهید.

  

دلایل زیادی برای تجربه اضطراب وجود دارد. از منظر بیولوژیکی، اضطراب می‌تواند به شکل ژنتیکی و روشی که سیستم عصبی سمپاتیک شما برای درک تهدیدات در محیط سیم‌کشی شده است، به ارث برسد. ممکن است با خلق و خوی منحصر به فردی به دنیا بیایید که شما را حساس‌تر و محتاط‌تر می‌کند و احتمالا احساسات قوی‌تری را تجربه خواهید کرد. اگر اضطراب، از تجربیات زندگی مانند سوء استفاده، طرد شدن ، خیانت یا قلدری ناشی می شود، تأثیر آن بر رفاه عاطفی می‌تواند ویرانگر باشد. بسته به تجربیات منحصر به فرد زندگی و سن رشد در آن زمان، عزت نفس، احساس هویت و باورهای اصلی شما در مورد خودتان می‌تواند آسیب ببیند. ممکن است عمیقاً باور داشته باشید که ناقص هستید، دوست داشتنی نیستید و شایسته مهربانی و احترام کسی نیستید. اگر چنین است، ممکن است لازم باشد آن زخم‌های عاطفی را برطرف کنید و روند بهبودی را شروع کنید. مهم است که بدانید اگر مردم نسبت به شما بد رفتار می‌کنند، این یک نقص شخصیتی در آنها است و به هیچ وجه ارزش شخصی شما را نشان نمی‌دهد، پس با خود فکر کنید "نظر شما به من مربوط نیست." علت هرچه که باشد، راه های زیادی برای رفع ناراحتی ناشی ازاختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد. اگر می‌خواهید در گذشته خود کاوش کنید و تجربیات آسیب‌زا یا دردناک را بازیابی کنید، ممکن است به روانکاوی یا رویکرد درمانی انسان‌گرا نیازمند باشید. اگر می‌خواهید به افکار تحریف شده و باورهای اصلی منفی خود بپردازید، ممکن است نیاز باشد درمان شناختی-رفتاری یا رفتار درمانی دیالکتیکی را امتحان کنید.  خواه درمان حضوری، آنلاین یا واقعیت مجازی باشد، استاندارد طلایی برای درمان اختلالات اضطرابی، مواجهه درمانی یا حساسیت زدایی سیستماتیک است ، تکنیک هایی که توسط درمانگران به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می شود. شما می توانید با یک درمانگر کار کنید تا ترس‌های خود را در سناریوهای زندگی واقعی برطرف کنید. 

  

اگرچه ممکن است احساس آرامش داشته باشید که تا حد امکان نامرئی بمانید زیرا از یک سری احساسات ناخوشایند اجتناب می‌کنید، این نوع رفتار "فرار" در نهایت برای شما نتیجه معکوس خواهد داشت. از طریق یک فرآیند یادگیری که به عنوان شرطی‌سازی عامل شناخته می‌شود ، "پاداش" را برای مغز خود فراهم می‌کنید که با اجتناب از احساسات وحشتناک و ناراحت کننده همراه است، سپس باعث می‌شود به استفاده از این رفتارهای فرار-اجتناب ادامه دهید. به گفته نظریه‌پردازان رفتاری، تکرار تلاش برای نامرئی بودن به عنوان تقویت منفی شناخته می‌شود ، که در آن حذف چیزی ناخوشایند باعث افزایش رفتار هدف می شود (به حداقل رساندن احساسات ناراحت کننده رفتار اجتناب/فرار را افزایش می دهد). این یک مارپیچ رو به پایین است که می‌تواند افراد را به اضطراب شدیدتر با حملات پانیک و در بدترین سناریو  ترس مداوم و شدید از ترک خانه سوق دهد .