چرا انگیزه‌ی هیچ کاری را ندارم

گاهی اوقات بی‌انگیزگی، یک موقعیت گذراست که در پس شلوغی و خستگی روزها رخ می‌دهد، مشکل‌ساز نیست و اتفاقا حضورش برای اندکی آسایش و کناره‌گیری از ازدحام کارها ضروری است، اما در مواقع دیگر، می‌تواند نشانه‌ی بروز یک مشکل بزرگ و زمینه‌یی باشد.  به عنوان مثال، اگر کمال‌گرا هستید، کمبود انگیزه ممکن است ناشی از ترس این باشد که مبادا یک کار را بدون نقص انجام ندهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت. گاهی عدم وجود اشتیاق ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود  و هر چه بیشتر به تعویق بیاندازید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه برای انجام کار می‌تواند کمک کند احساس بهتر و عملکرد موثرتری داشته باشید. بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. اجتناب از ناراحتی یکی از دلایل بروز بی‌اشتیاقی است، ممکن است بخواهید از بروز بی‌حوصلگی هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده جلوگیری کنید، یا با طفره رفتن از یک چالش سخت مقابل احساس ناامیدی بایستید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می‌شود .شک و تردید نسبت به خود وقتی فکر می‌کنید نمی توانید کاری را انجام دهید، یا متقاعد شده‌اید که نمی‌توانید ناراحتی‌های مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید، احتمالاً مانعی برای شروع خواهد بود.  بیش از حد طولانی شدن و کش آمدن کارها از دلایل دیگری است که منجر به بروز بی‌انگیزگی می‌شود. موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه می‌کنید، یا تصمیم‌گیری به دلیل فشار دوستان و همسالان، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً در آن کار نیست و زمانی که به هدف خود متعهد نباشید، احتمالاً اقدامی انجام نخواهید داد. از طرفی فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است و می‌تواند با سایر اختلالات روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر. اینها تنها چند دلیل متداول است که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری است، مانند ترس از آنچه مردم فکر می‌کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارند را با دقت در نظر بگیرید.

   

طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید، ممکن است بتوانید با تغییر رفتار خود، خویش را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار اشتیاق در وجود شما موج می‌زند و در نهایت می‌بینید اعمال شما احساسات شما را تغییر می‌دهد. برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. ممکن است متوجه شوید که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش داده و ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.  بنابراین از خود بپرسید: "اگر احساس  انگیزه داشتم در حال حاضر چه کار می‌کردم؟" در نظر بگیرید که چه چیزی می‌پوشید، چگونه فکر می‌کنید و چه اقداماتی را انجام می‌دهید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می‌یابد یا خیر. هنگامی که با انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً فهرست بلندبالایی از دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید، به دست خواهید آورد. ممکن است فکر کنید، "خیلی سخت خواهد بود" یا "به هر حال من هرگز آن را درست انجام نمی‌دهم" این نوع افکار شما را درگیر عدم اشتیاق نگه می‌دارند. سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر می‌کنید شکست می‌خورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را مستدل کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهد می‌توانید کار را کامل کنید. استدلال مخالف به شما کمک می‌کند هر دو انتهای طیف را ببینید. 

همچنین می‌تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق و منطبق بر واقعیت نیست. این احتمال وجود دارد که همه چیز بهتر از آنچه انتظار دارید پیش برود و ممکن است متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل‌تر به شما کمک می‌کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید. ممکن است فکر کنید سخت‌گیری با خودتان کلید ایجاد انگیزه است، اما واقعیت این است که  انتقاد شدید از خود کارساز نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت به خود در واقع انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند، به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنید. مطالعه‌ای که در سال 2011 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی پس از شکست را افزایش می‌دهد. پس از رد شدن در یک آزمون، دانش‌آموزان زمانی که با مهربانی با خود صحبت می‌کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می‌کردند. علاوه بر این، آنها انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین پذیرش خود (یک جزء کلیدی از شفقت به خود) گزارش کردند. شفقت به خود ممکن است سلامت روان را نیز بهبود بخشد. یک مطالعه که در سال  2022 منتشر شده در مجله‌ی مروری روانشناسی بالینی کشف کرد که شفقت به خود پریشانی روانی را کاهش می دهد، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و اثرات مضر استرس را بهبود می‌بخشد. بنابراین به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات مورد ضرب و شتم ذهنی قرار دهید، یک گفتگوی درونی مهربان‌تر ایجاد کنید. این بدان معنا نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی اغراق آمیز مثبت مانند "من بهترین فرد دنیا هستم" را دارید. در عوض، شفقت به خود ، پذیرش خود را با بهبود خود متعادل می‌کند. 

عیوب، اشتباهات و شکست‌های خود را با صداقت بپذیرید، اما تن به مهمانی ترحم ندهید. با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید، "به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟" به احتمال زیاد با شخص دیگری بسیار مهربان‌تر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید. وقتی از انجام کاری وحشت دارید، مانند راه رفتن روی تردمیل به مدت بیست دقیقه، پس برای انجام آن انگیزه ندارید. با این حال، می‌توانید با اثبات اینکه کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست، می‌توانید احساس ترس خود را کاهش دهید. قانون 10 دقیقه می‌تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از 10 دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به مرز 10 دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا می‌خواهید آن را رها کنید.

 احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید. بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید، یا به نظر می رسد که نمی توانید خود را از روی کاناپه برای شروع لیست کارهای برنامه‌ریزی شده، بلند کنید، از قانون 10 دقیقه برای ایجاد انگیزه برای اقدام استفاده کنید. شروع یک کار معمولاً سخت‌ترین بخش است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان‌تر است.

به یاد داشته باشید که با انجام کارهای کوچک می‌توانید مغز خود را برای ترشح دوپامین و تشویق به ایجاد انگیزه، آماده کنید. انجام کارهای کوچک مانند پیاده‌روی به مدت ده دقیقه، خواندن ده صفحه کتاب، حفظ کردن پنج لغت در روز، پانزده دقیقه گوش کردن به پادکست و غیره، احساس می‌کنید برنامه‌های کوچک روزانه را به اتمام رسانده‌اید و این مساله باعث ترشح دوپامین، ایجاد لذت و میل به انجام دادن بیشتر کارها می‌شود.