ورزش به وقت سالمندی!

حتما تا به حال بارها از افراد سالمند این جمله را شنیده‌اید که می‌گویند: «دیگر از سن من گذشته است» و با همین باور سراغ خیلی از کارها نمی‌روند. سالمندی یکی از دوران زندگی است که در پیش روی افراد قرار دارد و خیلی‌ها از این دوران ترس و نگرانی دارند و تصور می‌کنند با ورود به دوران سالمندی همه چیز برای‌شان تمام خواهد شد. اینکه سبک زندگی، قابلیت‌های جسمی و خیلی چیزهای دیگر با ورود به این فصل جدید از زندگی تغییر می‌کند، درست است اما سالمندی به معنای پایان فعالیت و لذت نبردن از زندگی نیست. با آگاهی و برنامه ریزی صحیح می‌توان متناسب با سنین سالمندی فعالیت‎‌های مختلفی را انجام داد. برای مثال، ورزش یکی از کارهایی است که سالمندان دور آن را خط می‌کشند غافل از اینکه ورزش در این سنین نه تنها ضرری ندارد بلکه می‌تواند مفید نیز باشد . یک اکتبر مصادف با 10 مهرماه، روز جهانی سالمند نام دارد به همین بهانه، ورزش در ایام سالمندی را مورد بررسی قرار دادیم.

همه افراد به خوبی می‌دانند که سبک زندگی و تحرک کافی، نقش مهمی در سلامت افراد دارد و هر چه از سن پایین‌تر به این دو اصل مهم توجه شود، احتمال بروز بیماری‌ها نیز در سنین بالا کمتر خواهد شد. البته هیچ وقت برای اصلاح سبک زندگی و شروع فعالیت بدنی دیر نیست چون از منافع آن در هر سنی می‌توان بهره برد. پیش از هر چیز باید به این مسئله توجه کرد که قبل از شروع یک برنامه ورزشی در سالمندی (سنین بالای 65 سال)، باید حتما با پزشک مشورت کرد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ (CDC)، هر حرکتی را که باعث مصرف انرژی و تقویت عضلات شود، به عنوان فعالیت بدنی تعریف می‌کند. بدیهی است  که هر چه سن بالاتر می‌رود، احتمال حرکت نیز کاهش می‌یابد. برخی بررسی‌ها (در آمریکا) حاکی از آن است که تا سن 75 سالگی، حدود 40 درصد از افرد به هیچ وجه فعالیت بدنی ندارند و 3 میلیون نفر در سال به دلیل عدم فعالیت بدنی، جان خود را از دست می‌دهند. فعالیت بدنی منظم در هر سنی مهم است اما اهمیت این مسئله برای افراد مسن بیشتر خواهد شد. فعالیت بدنی، ماهیچه‌ها، مفاصل و استخوان‌ها را سالم نگه می‌دارد و احتمال افتادن و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. 

یک تحقیق معتبر در سال 2017 نشان می‌دهد که عدم تحرک می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود و حتی ممکن است بیماری‌های مزمن را به دنبال داشته باشد. فعالیت منظم در سالمندی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های رایج کمک کند. برای مثال، فعال ماندن به کاهش خطرات قلبی-عروقی کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود سلامت بیماران قلبی کمک کند. داشتن فعالیت بدنی مداوم، به عملکرد صحیح قلب کمک می‌کند و باعث کاهش فشار خون خواهد شد در نتیجه مبتلایان به فشار خون بالا نباید از فعایت بدنی غافل بمانند. انجمن سرطان آمریکا (ACS) بر اساس تحقیقات معتبر اعلام کرده است که فعالیت بدنی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. سرطان‌هایی چون کلیه، پستان، کبد، تیروئید و روده برخی از این سرطان‌ها محسوب می‌شوند. علاوه بر این، ورزش به ویژه نوع هوازی می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و باعث به تاخیر افتادن دیابت نوع 2 شود. 

  

عملکرد مغز با افزایش سن کاهش می‌یابد اما فعالیت بدنی منظم ممکن است به حفظ توانایی فکر کردن کمک کند. طبق تحقیقات در سال 2014، ورزش باعث رشد هیپوکامپ در مغز می‌شود که برای حافظه ضروری است. تحقیقات دیگری در سال 2017 نشان داد که فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد. 

فعالیت بدنی منظم، هورمون‌هایی را در بدن ترشح می‌کند که تحلیل عضلات را محدود می‌کند و باعث رشد عضلات می‌شود. یک تحقیق معتبر در سال 2020 نشان می‌دهد که فعالیت بدنی در سالمندی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی در افزایش قدرت و تعادل نقش دارد و از افتادن‌های ناگهانی پیشگیری می‌کند. مزایای فعالیت بدنی در سنین سالمندی به جسم محدود نمی‌شود و بر سلامت روان نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. 

تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد که ورزش ممکن است با افزایش تولید اندورفین (به آن هورمون احساس خوب می‌گویند)، به تقویت خلق و خو و کنترل علائم افسردگی ، اضطراب و استرس کمک کند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ (CDC)، عنوان می‎‌کند که 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا 75 دقیقه فعالیت شدید مانند فعالیت‌هایی مثل دویدن، برای تقویت عضلات افراد سالمند می‌تواند مفید باشد. برای این منظور 2 بار در هفته را باید به فعالیت‌های یاد شده اختصاص داد. علاوه بر این، توصیه می‌شود که 3 روز در هفته را نیز به فعالیت‌های بدنی تعادلی (تمریناتی که به افزایش تعادل کمک می‌کنند و احتمال زمین خوردن را کاهش می‌دهند) اختصاص دهند. البته همان‌طور که قبلا گفته شد قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی در سنین سالمندی باید با پزشک مشورت کرد.

افزودن انواع مختلف تمرینات به برنامه روزانه، می‌تواند به تناسب اندام در سنین بالا کمک کند. به طور کلی می‌توان گفت که انجام هر تمرینی از هیچ تمرینی بهتر است. با این حال، ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تعادلی، به عنوان ترکیبی ایده‌آل برای افراد بالای 65 سال شناخته می‌شود. البته داشتن انگیزه برای انجام فعالیت‌های بدنی از اهمیت بالایی برخوردار است و خیلی از افراد به ویژه در سنین بالا انگیزه‌ای برای تمرینات جسمی خود ندارند. برای ایجاد انگیزه می‌‌توان با یک دوست همراه شد و فعالیت بدنی را به یک تعامل اجتماعی لذت‌بخش تبدیل کرد. یکی دیگر از کارهایی که در ایجاد انگیزه می‌تواند مفید باشد، کمک گرفتن از برنامه‌های ورزشی آنلاین یا اپلیکیشن‌ها است. بسیاری از این برنامه‌های ورزشی امکان ارزیابی فعالیت‌های بدنی را دارند و با یک برنامه منظم، افراد را برای ادامه فعالیت‌های بدنی تشویق می‌کنند. فعالیت‌های گروهی ورزشی زیر نظر مربی نیز یکی از متداول‌ترین کارهایی است که برای فعالیت بدنی مداوم و ایجاد انگیزه می‌توان انجام داد. 

  

بسیاری از افراد در سنین بالا به یکی از بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و آرتریت (التهاب مفصلی) مبتلا هستند به همین دلیل این دسته از افراد علاوه بر مشورت با پزشک خود باید به چند نکته توجه کنند. مبتلایان به دیابت باید قند خون خود را قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی بررسی کنند انجام این کار حیاتی است. زمان انجام فعالیت‌های بدنی مسئله دیگری محسوب می‌شود که مبتلایان به دیابت باید به آن توجه داشته باشند و هر فرد با توجه به شرایط بدنی خود و با مشورت پزشک، باید یک زمان خاص را به تمرینات و فعالیت‌های جسمی خود اختصاص دهد. به طور کلی، فعالیت‌های هوازی برای سیستم قلبی-عروقی مفید است اما باید توجه داشت که مبتلایان به بیماری‌های قلبی و عروقی در هنگام فعالیت بدنی، بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهند. شروع آرام و در صورت لزوم استراحت در بین فعالیت‌های بدنی، برای این دسته از افراد ضروری است. مبتلایان به فشار خون بالا نیز با توجه به وضعیت جسمی خود باید تمرینات بدنی را انجام بدهند و انجام تمرینات باید حتما تحت نظر پزشک باشد. آن دسته از افرادی که به تنگی نفس یا تپش قلب مبتلا هستند و انجام تمرینات بدنی باعث تشدید علائم‌شان می‌شود، باید تمرینات بدنی را متوقف کنند و پس از استراحت آن را انجام بدهند. چنانچه مشکلات ادامه داشت، مشورت با پزشک ضروری محسوب می‌شود. 

  

فکر کردن به تمرینات بدنی در شرایطی که درد وجود دارد غیرممکن به نظر می‌رسد. اما در این رابطه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ (CDC) اعلام می‌کند که در رابطه با آرتریت، ورزش می‌تواند به تسکین درد و کاهش سفتی ناشی از آرتریت کمک کند. البته از انجام تمریناتی که به مفاصل و ماهیچه‌ها فشار بیش از حد وارد می‌کند، باید پرهیز کرد. اگر چه فعالیت بدنی می‌تواند سلامت افراد را بهبود بخشد و به افزایش طول عمر کمک کند اما در کنار آن باید به آسیب نیز توجه کافی داشت. برای این منظور ضمن مشاوره با پزشک باید تمرینات بدنی را به شکل ایمن انجام داد. برای پیشگیری از آسیب باید یک محل مناسب را برای فعالیت‌های بدنی انتخاب کرد. برای مثال، در زمان پیاده‌روی باید مسیری هموار و بدون موانع را انتخاب کرد چون در سنین سالمندی احتمال زمین خوردن را باید به حداقل ممکن رساند. گرم کردن (حرکات بدنی پیش از تمرین ورزشی) و سرد کردن (حرکات بدنی بعد از تمرین ورزشی) را نباید نادیده گرفت. برای این منظور 5 دقیقه قبل و بعد از فعالیت بدنی باید بدن خود را به آرامی کشید (حرکات کششی) و تمرینات هوازی سبک (دویدن درجا) انجام داد. انجام این کارها احتمال بروز آسیب را به حداقل ممکن می‌رساند. در ابتدای تمرینات باید حرکات را با سرعت آهسته انجام داد تا بدن به آرامی برای سایر حرکات آماده شود. چنانچه با وجود رعایت موارد یاد شده باز هم آسیب‌دیدگی اتفاق افتاد، ضمن مراجعه به پزشک باید استراحت کرد. حتی در شرایطی که آسیب‌دیدگی جزئی باشد باید اقدام به رفع آن کرد. در صورت مواجهه با درد به علت انجام تمرینات، به ویژه در شرایطی که درد غیر قابل تحمل باشد باید با پزشک مشورت کرد. انجام تمرینات با وجود درد، ممکن است منجر به آسیب جدی به بدن شود. /منبع:Healthline.com