مدیریت استرس در محل کار

 تمام این اتفاقات به این دلیل است که وقتی هورمون‌های استرس بالا می‌روند، مغز و سیستم عصبی انسان برای دور زدن تفکر و تعامل قلبی به نفع جهش برای بالابردن فعالیت در راستای اهداف بقا، سخت‌گیر می‌شود. تمام این چرخه زمانی که واقعا در خطر هستید مفید است، اما می‌تواند در زندگی پرشتاب ما بیش از حد مورد استفاده قرار گیرد و با تجمع تحریک‌های جزئی، حوادث نسبتاً استرس‌زا و به طور کلی مشغله‌کاری که عملا نیازی به واکنش جنگ و گریز ندارد، منجر به استرس بیش از حد، تجمیع کورتیزول، بالا رفتن احتمال آلزایمر و پایین آمدن عملکرد مفید  شود. برای اینکه در برابر استرس مهارت داشته باشید، باید مغز متفکر خود را بیدار کرده و توانایی خود را برای مدیریت هیجانات ارتقا دهید. در این مقاله هفت راه برای چرخش سریع از خلبان خودکار استرس به مدیریت موثر و ماهرانه استرس که نوآ بلینگ نویسنده کتاب استرس کمتر  در کتاب تازه منتشر شده‌ی خود به آن‌ها اشاره کرده، آورده شده است. همه‌ی این گزینه‌ها راه‌هایی برای افزایش انعطاف‌پذیری در برابر استرس هستند. آن‌ها را امتحان کنید تا بفهمید کدام راه برای شما بهتر است.

تمرکز بر وضعیت بدنی
زمانی که استرس دارید، گرفتار شدن در افکار، نگرانی‌ها و لیست کارهایی که باید انجام دهید، معمول است. با افزایش تنش یا خستگی، وضعیت بدنی می‌تواند به خودی خود بسته شود و از نظر فیزیکی دچار جمود شوید. باز کردن حالت خود برای صاف نشستن یا ایستادن، به تغییر فوری دیدگاه و حالت روانی کمک می‌کند. حالت بدنی ایستاده و صاف، ذهن شما را برای دیدن یک تصویر جامع‌تر از موقعیت فعلی باز کرده و باعث می‌شود که احساس قدرت، اقتدار و کنترل بیشتری داشه باشید.

برای افزایش انرژی تنش‌ها را آزاد کنید
نقاط گرفتگی و تنش در بدن شما کجاست؟ استرس باعث ایجاد تنش می‌شود و همه ما تنش و گرفتگی‌ را در نواحی مختلف مانند شانه‌ها، پشت، شکم، سینه یا گلو نگه می‌داریم. این گرفتگی برای شما کجاست؟ مکث کردن، هر چند وقت یکبار در طول روز برای درک این موضوع و چند لحظه وقت گذاشتن برای رهایی از تنش می‌‎تواند انرژی فوری و قابل توجهی به شما تزریق کند. هر چند وقت یک بار، در زمان‌های استرس، به بدن خود توجه کنید و سعی کنید نقطه به نقطه‌ی بدن‌تان را که منقبض کرده‌اید، در چند شماره آزاد کنید.  برای انجام این کار، می‌توانید چند لحظه وقت بگذارید و نواحی پرتنش را بکشید یا تکان دهید، به گونه‌ای که احساس خوبی داشته باشید و اجازه دهید تنفس شما در حین انجام این کار عمیق‌تر شود.

نفس کشیدن صحیح را به خاطر بسپارید
استرس بر نحوه تنفس شما تأثیر می‌گذارد و روند تنفس را حبس شده یا کم‌عمق می‌کند، طوری که نفس در ناحیه بالای قفسه سینه متمرکز و محبوس می‌شود. هنگامی که احساس استرس کردید، به تنفس خود توجه کنید و تنفس خود را به آرامش و جریان آزادتر تشویق کنید. این فرایند شامل هدایت دم و بازدم به قسمت‌های عمقی ریه خواهد بود، بنابراین برای جلوگیری از سرگیجه از تنفس شمرده، آرام و آهسته استفاده کنید. برای کاهش استرس، هنگام بازدم هوا را از دهان خود خارج کنید و تا زمانی که می‌توانید نفس خود را بیرون دهید. این روند تنفسی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را برای افزایش اثر آرام‌بخش فعال می‌کند.

دست به سینه  شدن برای آگاهی عاطفی 
هنگامی که احساس استرس می‌کنید، سعی کنید دست را در مرکز قفسه سینه خود قرار دهید. انجام این کار توجه را از افکار به ناحیه قلب جلب می‌کند. 
این کار یادآوری ملموسی است که گوشزد می‌کند در خود متمرکز شوید، به احساسات خود توجه کنید و از طریق این ژست به خودتان آرامش دهید. این اقدام ساده می‌تواند به شما کمک کند احساس کنید که می‌توانید بهتر با هیجانات ناگهانی کنار بیایید و به مرور زمان می‌تواند انعطاف پذیری عاطفی ایجاد کند.
شکاف ذهنی ایجاد کنید
وقتی احساس اضطراب می‌کنید، چند لحظه توقف کنید، در تفکر و احساس خود شکافی لحظه‌ای ایجاد کرده و از خود بپرسید که محرک استرس در موقعیت کنونی چیست. نام‌گذاری  و شناخت محرک  به سرعت شما را در پیدا کردن نحوه برخورد با چالش‌هایتان کمک می‌کند. از خود بپرسید: "آیا کاری وجود دارد که بتوانم انجام دهم و  مفید باشد ؟" این را در ذهن خود مرور کنید یا اگر قلم و کاغذی در دست دارید، ایده‌های خود را یادداشت کنید. سپس انتخاب کنید که چه چیزی را دنبال کرده یا انجام دهید. حتی اگر انتخاب شما این باشد که هیچ کاری انجام ندهید، قاطع بودن می‌تواند به جلوگیری از اضطراب کمک کند.

برای تجدید تمرکز به لحظه حال بیایید
زمانی که برای مدتی روی صفحه‌نمایش تلفن همراه کامپیوتر تمرکز کرده‌اید و نیاز به استراحت دارید تا ذهن خود را پاک کنید و احساس شادابی کنید، این رویکرد می‌تواند به خوبی عمل کند. برای انجام این کار، یک بررسی کوتاه حواس پنجگانه انجام دهید تا توجه خود را به لحظه حال جلب کنید تا وضوح ذهنی ایجاد شود:  طوری به محیط اطراف نگاه کنید انگار اولین بار است که با چنین محیط، اشیاء و رنگ‌هایی برخورد کرده‌اید. به صداهای اطراف خود،  در دور و نزدیک گوش دهید. دورترین صدایی که می‌توانید بشنوید چیست؟ حس بویایی خود را تنظیم کنید و به عطرهای موجود در هوا توجه کنید. چه طعمی را در دهان خود احساس می‌کنید؟ با این اعمال، حس لامسه خود را تنظیم کنید، با توجه به بافت، دما و شکل، چند لحظه برای لمس یک شی نزدیک خود وقت بگذارید. می توانید متوجه لمس لباس‌هایتان روی پوست یا احساس نشستن روی صندلی یا ایستادن روی زمین شوید. همچنین می‌توانید چند لحظه وقت بگذارید و بدن خود را بکشید و متوجه شوید که از درون به بیرون چه احساسی دارد.  با تمرکز تازه، و شاید یک تقویت ظریف انرژی می‌توانید به روز خود بازگردید.

یادداشت کنید
تهیه لیست کارهایی که باید انجام دهید، یادداشت کردن ایده‌ها، تعیین اهداف، یادداشت روزانه  و غیره، راه‌هایی هستند که می‌توانند مفید باشند. نگه داشتن ایده‌ها در ذهن می‌تواند استرس‌زا باشد یا منجر به فراموشی شود. نگه داشتن قلم و کاغذ در نزدیکی خودتان راهی عالی برای کاهش استرس ناشی از تلاش برای به خاطر سپردن است. همچنین می‌تواند فعالیت شما را کارآمدتر و موثرتر کند و شما را در مسیر آنچه می‌خواهید به انجام برسانید نگه می‌دارد.  نوشتن در مورد احساسات یا اهداف نیز مفید است.  
هنگامی که برای احساساتتان، نامی برمی‌گزینید و در مورد آنچه بر شما می‌گذرد، می‌نویسید،  ایده‌های جدیدی برای کمک به گذر از چالش‌ها به ذهن‌تان خطور کرده  و شما را برای انعطاف‌پذیری عاطفی آماده می‌کند. برای اهداف خود می‌توانید انگیزه و الهام را ایجاد کنید. برای انجام این کار،  در مورد آنچه می‌خواهید در کوتاه‌مدت و بلندمدت به دست آورید، بنویسید، واقعیت کنونی خود را توصیف کنید و ایده‌های مختلفی را برای حرکت از واقعیت فعلی به سمت  اهداف خود در نظر داشته باشید. آنچه را دست‌یافتنی‌تر به نظر می‌رسد  انتخاب و دنبال کنید. سپس هر چند وقت یکبار که برای الهام بخشیدن و پیگیری پیشرفت خود در طول زمان مفید است، روند را دوباره مرور کنید.

روزنامه صبح ساحل