نشخوار فکری یا افراط در اندیشیدن معضلی همیشگی

نشخوار فکری می‌تواند عادتی سنگی باشد، که تغییر، ترک و مقابله با آن بسیار دشوار است. حتی ممکن است خودتان را متقاعد کنید که فکر کردن در مورد چیزی برای مدت طولانی، کلید ایجاد بهترین راه حل است، اما معمولاً اینطور نیست. در واقع، هر چه بیشتر به چیزی فکر کنید، زمان و انرژی کمتری برای انجام اقدامات سازنده خواهید داشت. به‌علاوه، فکر کردن به همه چیزهایی که می‌توانستید متفاوت انجام دهید، حدس مجدد امکان تصمیم‌گیری‌هایتان  و به‌طور مداوم تصور بدترین ، می‌تواند خسته‌کننده و فرساینده باشد. بهتر است بیاموزید که نشخوار فکری چیست، برخی از نشانه هایی که ممکن است هشدار دهند بیش از حد فکر می‌کنید را دریابید و همچنین، انواع مختلف تفکر بیش از حد، تأثیرات آن بر سلامت روانی و روابط خود و چگونگی جلوگیری از تفکر بیش از حد را بررسی کنید.

  

نشخوار شامل تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع یا موقعیت خاص و تجزیه و تحلیل آن برای مدت طولانی است. وقتی بیش از حد فکر می‌کنید، برایتان سخت است که ذهن خود را بر روی هر چیز دیگری متمرکز کنید.  در حالی که برخی از مردم بر این باورند که تفکر بیش از حد ممکن است مفید باشد زیرا شامل نگاه کردن به یک موضوع یا مشکل از هر دیدگاه ممکن و پیش‌بینی رویدادهای آینده است، برعکس این موضوع صادق است. تحقیقات نشان می‌دهد که تفکر بیش از حد با احساس افسردگی ، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مرتبط است. همه گاهی اوقات بیش از حد فکر می‌کنند. شاید شما مدام به همه چیزهایی فکر می‌کنید که ممکن است هنگام ارائه یا جلسه‌ی هفته آینده اشتباه پیش بروند، یا ساعت‌های بی شماری را برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه در مصاحبه شغلی آینده خود چه بپوشید تلف کرده‌اید. یافتن راه‌هایی برای پایان دادن به تفکر بیش از حد می‌تواند به شما کمک کند در زندگی خود قدمی بردارید و در مقابل فکر کردن به چیزهایی که شما را آزار می‌دهند، بایستید. به جای اینکه بارها و بارها چیزی را در ذهن خود مرور کنید، می توانید اقدامات لازم را برای حل این وضعیت انجام دهید.

  

اگر از خود می‌پرسید که آیا بیش از حد به یک موقعیت یا نگرانی خاص فکر می‌کنید، چند نشانه وجود دارد که می‌تواند به شما در حاصل نمودن اطمینان کمک کند. نشانه های بیش از حد فکر کردن عبارتند از: ناتوانی در فکر کردن به چیز دیگری، ناتوانی در آرامش ذهنی، احساس دائمی اضطراب و نگرانی، امور خارج از کنترل، احساس خستگی ذهنی، داشتن افکار منفی زیاد، بازپخش یک موقعیت یا تجربه در ذهن، حدس زدن مداوم نتیجه‌ی تصمیمات و فکر کردن به بدترین سناریوها. البته باید توجه داشته باشید که نشانه‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و طیفی از موارد مختلف را شامل می‌شود.  

نشخوار فکری ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد. راه حل محور نبودن، یکی از دلایل آن است. به یاد داشته باشید که تفکر افراطی با حل مسئله متفاوت است. بیش از حد فکر کردن تنها حول محور مشکل می‌چرخد، در حالی که حل مسئله شامل جستجوی راه حل است. تصور کنید طوفانی در راه است. بیش از حد فکر کردن شامل این نگاه‌ها است: «کاش طوفان نمی‌آمد. افتضاح می‌شود. 

امیدوارم خانه خراب نشود، چرا همیشه باید این اتفاقات برای من بیفتد؟ من نمی توانم با این فاجعه کنار بیایم«. اما کسی که از سمت راه حل وارد می‌شود، می‌گوید: «من به بیرون می‌روم و هر چیزی را که ممکن است منفجر شود برمی‌دارم. کیسه‌های شن را روی درب گاراژ می‌گذارم تا از ورود سیل جلوگیری کنم. اگر باران زیاد ببارد، برای خرید تخته سه لا به فروشگاه می‌روم تا بتوانم پنجره‌ها را بالا ببرم «. حل مسئله می‌تواند به اقدام سازنده منجر شود، اما، نشخوار فکری، احساسات ناخوشایند را تحریک می‌کند و به دنبال راه حل نمی‌گردد. زمانی که بیش از حد فکر می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که یک مکالمه یا موقعیت را به طور مکرر در ذهن خود تکرار کرده یا بارها اتفاق بدی را تصور می‌کنید. 

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله روانشناسی منتشر شد، تمرکز بر مشکلات، اشتباهات و کاستی‌های خود، خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد و همانطور که سلامت روانی شما کاهش می‌یابد، احتمال بیشتری وجود دارد که افکار خود را نشخوار کنید. این یک چرخه تکراری است که شکستن آن ممکن است سخت باشد. 

وقتی بیش از حد فکر می‌کنید ممکن است احساس کنید مغزتان خاموش نمی‌شود. وقتی سعی می‌کنید بخوابید، حتی ممکن است احساس کنید که مغز شما در حال فعالیت بیش از حد است زیرا سناریوهایی در ذهن شما پخش می‌کند و باعث می‌شود اتفاقات بدی را تصور کنید. تحقیقات آنچه را که احتمالاً می‌دانید تأیید می‌کند، نشخوار فکری با کیفیت خواب و به خواب رفتن تداخل دارد. مشکل در به خواب رفتن ممکن است به افکار نگران کننده‌تر کمک کند. به عنوان مثال، وقتی فوراً به خواب نمی‌روید، ممکن است تصور کنید که روز بعد بیش از حد خسته خواهید شد. این مساله ممکن است باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود که ممکن است به خواب رفتن را حتی سخت‌تر کند. 

تحقیقات نشان می دهد که فکر کردن بیش از حد تصمیم‌گیری را بسیار دشوار می‌کند. بسیار محتمل است که شما زمان زیادی را به دنبال نظرات مخالف و تحقیق در مورد گزینه‌های خود تلف کنید، در حالی که در نهایت، این انتخاب‌های کوچک ممکن است چندان اهمیتی نداشته باشند. افراط اندیشی گاهی اوقات مستلزم ضربه زدن به خود برای تصمیماتی است که قبلاً گرفته‌اید. شما می‌توانید زمان زیادی را با این فکر تلف کنید که زندگی شما بهتر می‌شد اگر فقط شغل دیگری را انتخاب می‌کردید یا یا با فرد دیگری ازدواج می‌کردید.  در حالی که کمی خوداندیشی سالم می‌تواند به شما کمک کند از اشتباهات خود درس بگیرید، بازخوانی تصمیمات نوعی شکنجه ذهنی است.

  

انواع مختلفی از نشخوار فکری وجود دارد که ممکن است فرد درگیر آن شود. بسیاری از این موارد ناشی از انحرافات شناختی است که شیوه‌های تفکر منفی یا تحریف شده را شامل می‌شود. برای مثال تفکر همه یا هیچ، یکی از این تحریف‌های شناختی است. این نوع تفکر بیش از حد شامل دیدن موقعیت‌ها به صورت سیاه یا سفید است. به جای اینکه به خوبی و بدی یا ارزش‌ها نگاه کنید، ممکن است یک رویداد را فقط بر اساس موفقیت کامل یا شکست کامل آن تحلیل کنید.  از طرفی فاجعه‌سازی ذهن شما را برای تحریف شناختی اماده می‌کند. این نوع نشخوار فکری شامل این است که مسائل را بسیار بدتر از آنچه هستند، ببینید. به عنوان مثال، ممکن است ترس داشته باشید که در یک امتحان مردود شوید. این منجر به نگرانی شما می‌شود که در کلاس شکست می‌خورید، و پس از آن منجر به شکست در مدرسه، عدم دریافت مدرک و ناتوانی در یافتن شغل می شود. این نوع تفکر بیش از حد باعث می شود که نگران بدترین سناریوهای غیرواقعی باشید. تعمیم بیش از حد، عنوان دیگری از افراط در اندیشیدن است. 

این شکل از تفکر بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتد که یک قانون یا انتظار برای آینده را بر اساس یک رویداد منفرد یا تصادفی از گذشته قرار دهید.  به جای اینکه بپذیرید نتایج متفاوتی رخ خواهد داد، ممکن است فرض کنید که چیزهای خاصی «همیشه» اتفاق خواهند افتاد. در این مورد، تعمیم بیش از حد یک رویداد از گذشته به هر رویداد در آینده، اغلب منجر به تفکر بیش از حد و نگرانی در مورد چیزهایی می‌شود که ممکن است هرگز رخ ندهند.

  

بیرون رفتن از ذهن می‌تواند یک چالش باشد. کمتر فکر کردن به یک مشکل ممکن است در واقع کلید ایجاد راه حل‌های بهتر باشد. در اینجا چند راه برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد وجود دارد . اولین راه‌حل این است که حواس خود را پرت کنید. به جای نشستن و فکر کردن به یک مشکل برای مدت زمان بی‌پایان، می‌توانید کمی حواس خود را پرت کنید.  در حالی که حواس‌تان به کار دیگری پرت می‌شود، مغز شما ممکن است راه‌های بهتری برای یافتن راه‌حل در پس‌زمینه پیدا کند.  یک حواس‌پرتی کوتاه می‌تواند به شما استراحت بدهد و ممکن است ذهن‌تان  را روی چیزی سازند‌ه‌تر متمرکز کند.  سعی کنید افکار منفی را به چالش بکشید. به خود یادآوری کنید که افکار شما واقعیت نیستند. هر فکری که دارید درست، دقیق یا حتی واقع بینانه نخواهد بود. یادگیری نحوه تنظیم مجدد آنها به شیوه‌ای مثبت‌تر می‌تواند به کاهش تمایل به تفکر بیش از حد کمک می‌کند. وقتی متوجه شدید که بیش از حد فکر می کنید، این افکار را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا آنها واقع‌بینانه هستند؟ سناریوهای جایگزین را در نظر بگیرید.  در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما یادگیری این فرایند می‌تواند به شما کمک کند تا افکار منفی را با افکار مفیدتر جایگزین کنید. روی مهارت‌های بین‌فردی خود کار کنید. مطالعات نشان داده‌اند که بهبود مهارت‌های بین فردی می‌تواند به شما کمک کند که بیش از حد فکر نکنید، زیرا این مهارت‌ها تأثیر زیادی بر این عادت خاص دارند. پنج راه برای توسعه مهارت‌های بین فردی قوی تر عبارتند از:افزایش خودآگاهی، افزایش اعتماد به نفس، تمرین خودکنترلی، یاد گرفتن قاطعیت و تعیین مرزها. مدیتیشن می‌تواند ابزاری عالی برای تغییر جهت دادن افکار مثبت‌تر باشد. همانطور که مدیتیشن می‌کنید، روی نفس خود تمرکز کنید. هدف این نیست که ذهن خود را پاک کنید، بلکه تمرکز آن بر چیزی مثبت (یا خنثی) است و هر زمان که افکارتان سرگردان شد، تمرکز خود را تغییر دهید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن 10 دقیقه‌ای می‌تواند راهی موثر برای توقف افکار مزاحم و نگرانی باشد. برای پذیرش خود تلاش کنید. افراط اندیشی اغلب ناشی از تمرکز بر اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد چیزهایی است که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید. به جای سرزنش کردن خود به خاطر چیزهایی که ممکن است از آنها پشیمان شوید، سعی کنید به سمت پذیرش خود حرکت کنید. در نهایت یک متخصص بهداشت روان ممکن است مهارت‌هایی را به شما آموزش دهد که به شما کمک می‌کند وسواس، نشخوار فکری و تمرکز بر روی چیزهایی که مفید نیستند را متوقف کنید. آنها همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا راهبردهای مقابله‌ای را که برای شما مفید هستند، مانند تمرکز حواس یا تمرین بدنی شناسایی کنید.