چگونه چرخه خودگویی منفی «من زشت هستم» را بشکنیم

اگر زیبایی در چشم بیننده است، چرا بسیاری از ما برای احساس اعتماد به نفس، زیبایی و خوب بودن در چشم خود تلاش می‌کنیم؟ به هر حال، مسائل بدن و تصویری که از فیزیک خود در ذهن داریم، یکی از بزرگترین نگرانی های فعلی سلامت روان است. این امر به ویژه در کشورهای پردرآمد انگلیسی زبان مانند ایالات متحده رایج است، جایی که استانداردهای زیبایی اروپایی یعنی پوست روشن، بینی‌های کوچک و بدن‌های بلند و باریک، ایده‌آل مطلق  در نظر گرفته می‌شوند. تصویر ضعیف بدن در این مکان‌ها منجر به نرخ بالاتر اختلالات خوردن و سایر مسائل مربوط به سلامت روان مانند عملکرد پایین روانی اجتماعی، افسردگی و افسردگی پس از زایمان می‌شود. اما احساس زشتی تنها یک مفهوم غربی نیست. 

یک مطالعه مقطعی که به مسائل مربوط به تصویر بدن در میان دختران کالج هندی در کویمباتور پرداخته بود، نشان داد که 77.6 درصد از دانشجویان نارضایتی از تصویر بدن را تجربه کردند که از فشار اجتماعی-فرهنگی لاغر بودن برخاسته بود. دانش‌آموزان برای تغییر ظاهر فیزیکی و بهبود فرم بدن خود، رفتارهای کاهش وزن پرخطری مانند حذف وعده‌های غذایی و خوردن وعده‌های کوچک‌تر داشتند. چندین دهه رژیم غذایی و تمرینات شدید طول کشیده تا بسیاری از افراد که در این مسیر آسیب‌زا قرار گرفتند، متوجه شوندکه لاغری مساوی با زیبایی نیست.  برای مدت طولانی، ارزش خویشتن آن‌ها  با تصویر بدن‌شان گره خورده بود و درگیر اعتقاد غلطی شده بودند که از کودکی آغاز شده‌ بود. مگان هیلبرت ، متخصص تغذیه ، می‌گوید که بسیاری از ارزش‌های شخصی ما در دوران نوجوانی مشخص می‌شود. وقتی همسالان یا اعضای خانواده درباره ظاهر ما دائما نظرات منفی می‌دهند، ما این پیام‌ها را درونی می‌کنیم و این روند ممکن است حتی از سه تا چهار سالگی شروع شود.  با این حال، همیشه این تصویر بدنی ناشی نظرات اعضای خانواده یا دوستان نیست.

مسائل مربوط به تصویر بدن و احساس عدم جذابیت می‌تواند ناشی از تعامل پیچیده عوامل روانی، اجتماعی و فرهنگی باشد. 

  

تأثیر رسانه‌ها اولین رتبه‌ی ایجاد احساس نارضایتی از بدن را دارد. قرار گرفتن مداوم در معرض انواع بدن ایده‌آل‌شده، غیرواقعی و مکررا فیلتر شده یا به‌شدت ویرایش‌شده در رسانه‌ها می‌تواند افراد را به مقایسه نامطلوب خود سوق دهد که منجر به احساس بی‌کفایتی و باورهایی در مورد غیرجذاب بودن فرد می‌شود. حضور گسترده‌ی سوشیال مدیا و غالب شدن تصویر بدن اروپایی، به گسترش بی‌رویه‌ی خودگویی‌های منفی و مقایسه‌ی نامناسب خود با ایده‌آل‌های غیرواقعی دامن زده است. در واقع مردم اغلب خود را در زندگی واقعی و آنلاین با دیگران مقایسه می‌کنند. دیدن دیگرانی که جذاب‌تر یا مناسب‌تر به نظر می‌رسند می‌تواند باعث ایجاد خود ارزیابی منفی و احساس کافی نبودن شود. از طرف دیگر استانداردهای فرهنگی کار را دشوارتر می‌کنند. استانداردهای اجتماعی زیبایی می‌تواند محدودکننده و طردکننده باشد و برای افرادی که با این ایده‌آل‌ها مطابقت ندارند، احساس جذابیت را دست نیافتنی سازد. شرایطی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و اختلال بدشکلی بدن می‌توانند ادراک خود را مخدوش کرده و افکار منفی در مورد ظاهر فرد را تقویت کنند. کمال گرایی عامل دیگری در شکل‌گیری و تثبیت احساس زشتی است، میل به کمال و ترس از رعایت نکردن استانداردهای خاص می‌تواند منجر به نارضایتی مزمن از ظاهر فرد شود.

  

مراجعی که در ابتدا در موردش صحبت کردیم، در ادامه‌ی اظهاراتش می‌گفت:«وقتی دبیرستان را شروع کردم، سلامت روانی من بدتر شد. من شدیداً می‌خواستم وزن کم کنم و در سایز صفر قرار بگیرم، بنابراین ناهار را حذف کردم و شام کم می‌خوردم. حتی وقتی نمی‌توانستم جلوی اشتهایم را بگیرم، با ورزش خیلی زیاد یا حتی استفراغ عمدی سعی می‌کردم خودم را از شر غذایی که خورده بودم، راحت کنم و این چرخه هنوز هم به صورت مخفیانه ادامه دارد». درک منفی از خود می‌تواند باعث شود که شما احساس شرم یا ناراحتی شدید کنید و شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب همراه با اختلال بدشکلی بدن و  اختلالات خوردن  مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی، اختلال پرخوری، و اختلال مصرف محدودکننده اجتنابی ایجاد کند. ادراک منفی از خود، به ویژه در مورد تصویر بدن، به انزوای اجتماعی کمک می‌کند. ترس از قضاوت و طرد شدن  شما را وادار به کناره‌گیری یا اجتناب از تعاملات اجتماعی خواهد کرد که احساس تنهایی را هر روز بیشتر از دیروز گسترش می‌هد. ناگفته نماند، تصویر ضعیف بدن احتمالا منجر به رفتارهای وسواس گونه مانند نظافت بیش از حد، بررسی مداوم آینه یا جستجوی همیشگی عمل‌های زیبایی خواهد شد

  

یادگیری دوست داشتن و پذیرفتن خود و بدن فیزیکی فعلی، یک سفر طولانی و چالش برانگیز است، اما سفری است که می‌توانید همین الان شروع کنید و یک عمر بابت آغاز این مسیر از خود متشکر باشید.  ایجاد اعتماد به نفس و پرورش تصویر مثبت بدن شروعی عالی است. افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت در مورد بدن و ارزش‌های خود به چالش کشیده و جایگزین کنید. به آرامی آنچه ممکن است در ریشه این افکار باشد را در نظر بگیرید و آنها را از سرچشمه درمان کنید. با دوستان و خانواده‌ای که از شما حمایت می‌کنند معاشرت کنید و از تأثیرات منفی استانداردهای بدنی غیرواقعی اجتناب کنید. بیش از هر چیزی باید مراقب مصرف رسانه باشید. اینترنت مکانی نامطلوب است که می‌تواند بر ادراک شما از خود تأثیر بگذارد. هیلبرت می‌گوید که رسانه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به شدت بر روی ظاهر تمرکز می‌کنند و دائماً از تصاویر فیلتر شده برای تحریف ظاهر «عادی» افراد استفاده می‌کنند. بر ویژگی‌های فیزیکی تأکید کرده و این ایده را ترویج می‌کنند که عزت نفس با جذابیت مرتبط است. اما به یاد داشته باشید، رسانه های اجتماعی واقعی نیستند  و هرگز هم نبوده اند. محدود کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند تصویر بدن و عزت نفس شما را بهبود بخشد، به علاوه افکار مثبت در مورد احساسات خود در مورد وزن و ظاهر را تشویق کند. به طور طبیعی، متوقف کردن اسکرول بدون فکر در اینستاگرام چندان آسان نیست، پس به جای ترک ناگهانی آن، محدودیت‌های زمان صفحه نمایش را روی تلفن خود اعمال کنید. یا فیدهای رسانه‌های اجتماعی خود را با دنبال کردن حساب‌هایی که فراگیر بودن و تنوع بدن را ترویج می‌کنند، دوباره پیکربندی کنید. تنظیم آگاهانه محتوایی که مصرف می‌کنید می‌تواند مفید باشد. به دنبال حساب‌هایی باشید که از مثبت بودن بدن، بیان‌های متنوع زیبایی و عشق به خود حمایت می‌کنند. روی آنچه بدن شما می‌تواند انجام دهد تمرکز کنید و به‌جای تمرکز بر ظاهر بدن خود، یاد بگیرید که از آنچه بدن‌تان می‌تواند انجام دهد، قدردانی کنید. عموما به زنان آموزش داده می‌شود که خود را از دریچه دیگران ببینند. وقتی بتوانیم دید اول شخص از خودمان داشته باشیم و بر این تمرکز کنیم که چگونه بدنمان ما را در جهان حمل می‌کند و به ما اجازه می دهد تا انواع چیزهای شگفت‌انگیز را تجربه کنیم، فشار کمتری بر بدن ما وارد می‌شود تا زمانی که به عنوان چیزی که در درجه اول تزئینی است دیده شویم.در حالی که روال‌های مراقبت از خود و استفاده محدود از رسانه‌های اجتماعی می‌توانند احساس بهتری در شما ایجاد کنند، گاهی اوقات کافی نیست و بهتر است بدانید مشکلات مربوط به تصویر بدن یک شبه حل نمی‌شوند .  ممکن است یک رویکرد چندوجهی (مانند درمان شناختی-رفتاری)، گروه‌های حمایتی یا دارو برای بهبود ادراک از خود و سلامت روان کلی شما مورد نیاز باشد.