شش راه برای غلبه بر اضطراب و وحشت ناشی از رانندگی

 روی جاده پیش‌رو تمرکز کنید

اضطراب ناشی از رانندگی اغلب شما را از قبل به فکر کردن به کل سفر سوق می‌دهد. ممکن است مسیر را از قبل ترسیم کنید و پل‌ها را در طول مسیر بررسی کنید. در حین رانندگی، ممکن است ترسناک‌ترین قسمت‌های پیش‌رو را بارها و بارها تصور کنید.  اما واقعیت این است که هیچ یک از ما نمی‌توانیم یک سفر کامل را در ذهن خود مدیریت کنیم، بلکه باید جاده و چالش‌هایش را همانطور که در حال طی کردن آن هستیم، در لحظه مدیریت کنیم. بهترین کار برای چنین موقعیتی، این است که به خود یادآوری کنیم که ما تنها می‌توانیم واکنش‌مان را در قطعه‌ای از جاده‌ای را که در حال حاضر در آن هستیم، مدیریت کنیم، این تنها کاری است که باید انجام دهیم. حتی نیازی به فکر به رانندگی در سراسر یک پل یا تونل نداریم، فقط باید قسمت کوچکی از پل را که در آن لحظه روی آن هستید و سپس قسمت بعد پل را طی کنید تا زمانی که پل دوباره به یک جاده معمولی تبدیل شود. البته این راهکار نیاز به تمرین دارد، زیرا ذهن مداوما در پی آن است که آینده را برنامه‌ریزی و تصور کند و مطمئن شود که همه چیز خوب پیش‌ می‌رود. تمرکز بر تجربیات حسی فعلی می‌تواند به جلب توجه شما در زمان حال کمک کند، مانند دیدن جاده روبروی خود و احساس دستان خود بر روی فرمان.

فرضیات فاجعه‌آمیز را زیر سوال ببرید

وحشت و اضطراب می‌تواند به این باور منجر شود که یک فاجعه در جاده در انتظار شماست، حتی اگر در تجربیات قبلی شما هرگز اتفاق حادثه‌ای نیفتاده باشد. ترسی که ما را تهدید می‌کند این است که "دفعه بعد واقعاً بد خواهد شد، حادثه‌ای رخ می‌دهد، کنترلم را از دست می‌دهم و غیره"، اما تمام این تفکرات تنها در ذهن ما وجود دارد. گرچه این گذاره به معنی این نیست که چیزی که از آن می ترسید رخ نخواهد داد. اگر روزانه سوار آسانسور شوید، ممکن است به شکل اتفاقی بین طبقات گیر کنید. اگر از روی پل‌ها رانندگی کنید، ممکن است روزی روی پل ترافیک ایجاد شود. وقتی در وسط یک تونل طولانی هستید، ترافیک ممکن است حرکت ماشین‌ها را متوقف کند. اما هیچ یک از این وقایع تفکر واقعی پشت هراس نیست، بلکه ترس شما به فاجعه‌پردازی برمی‌گردد. ترس به ما می‌گوید که اگر در چنین موقعیت‌هایی قرار بگیریم، اتفاقی انکارناپذیر، وحشتناک و آسیب‌زا رخ دهد، در واقع اضطراب باعث می‌شود که فکر کنید اگر در این موقعیت‌ها قرار بگیرید، حملات وحشت را تجربه کرده و رفتارتان غیرقابل کنترل می‌شود. اما در واقعیت، محتمل‌ترین چیزی که در صورت شدید شدن وحشت تجربه خواهید کرد، استرس است. بنابراین هنگامی که این تصورات به ذهن‌تان خطور می‌کند، سعی کنید با پرسش‌های پی در پی در مورد ماهیت تفکرات اضطراب‌آور، آن‌ها را زیر سوال ببرید.

استدلال عاطفی را کنار بگذارید

گاهی اوقات ترس‌ها اطلاعات ارزشمندی به ما می‌دهند و به ما کمک می کنند از خطر دوری کنیم. با این حال، ترس ما نیز می‌تواند بی‌اساس باشد. یک اشتباه رایج فکری زمانی که اضطراب زیاد می‌شود، این است که فکر کنیم احساس خطر دلیلی بر این است که  واقعا در خطر هستیم. 
مشکل این باور این است که ذهن و بدن ما به خوبی مجهز می‌کند تا در حالت آماده باش قرار بگیرد و به ما احساس کاذب خطر بدهد. یکی از مراجعین تعریف می‌کرد: یک بار در حال سوار شدن به هواپیما بودم که صدای آهنگ غمگینی با فلوت را شنیدم که از همسرم خواسته بودم در مراسم خاکسپاری من پخش کند،  احتمال اینکه این قطعه در هنگام سوار شدن من پخش شود چقدر است؟ با نگرانی فکر کردم. این یک فال بد است، من نباید سوار این هواپیما شوم . اما به اضطراب خود تا حدودی غلبه کرده و به هر حال سوار هواپیما شدم و در آخر بدون هیچ حادثه‌ای فرود آمدیم. بسیاری از ترس‌ها و تفکرات اضطراب آور ما مانند این مثال، تنها ترسی بی‌اساس و بی‌پایه است. 

مراقب هم ارزی روانی باشید

بیشتر اوقات قادر هستیم بین آنچه واقعی است و چیزهایی که تصور می‌کنیم تفاوت قائل شویم. اما زمانی که ما به شدت مضطرب هستیم، این تمایز می‌تواند از بین برود، فرآیندی که به عنوان «هم‌ارزی روانی» شناخته می‌شود. تحت استرس، ممکن است به طور پیش فرض این باور را داشته باشید که تجربه ذهنی شما نشان دهنده واقعیات است. هنگامی که مردم نگران حمله وحشت و اضطراب هستند، می‌تواند به اندازه کافی استرس ایجاد کند که مطمئن باشند دچار حمله پانیک خواهند شد. آن‌ها فراموش می‌کنند که آنچه در ذهنشان است تخیل است. ترس شدید می‌تواند به شکل قدرتمندی از استدلال عاطفی منجر شود، که در آن فجایع مربوط به رانندگی که از آ‌ن‌ها می ترسید، مانند واقعیت جلوه کنند. وقتی آرام هستید، ممکن است به خوبی بدانید که ترس باعث بیهوش شدن شما پشت فرمان نمی‌شود، اما هنگامی که در میانه‌ی اضطراب هستید، فکر می‌کنید که ممکن است حملات وحشت باعث غش کردن شما هنگام رانندگی شود. فکر کنید که در آستانه غش کردن هستید که هراس شروع می‌شود.

اجتناب را حذف کنید

هر بار که از چیزی که از آن می ترسیم اجتناب می‌کنیم، مغزمان یاد می گیرد که چیزی که از آن دوری می کنیم باید خطرناک باشد، در غیر این صورت، چرا باید از آن اجتناب کنیم؟  اما بهتر است بدانید که هیچ چیز مانند تجربه مستقیم، مغز را دوباره آموزش نمی‌دهد. رویارویی با موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شوند، قوی‌ترین راه برای آموزش سیستم عصبی‌تان است که لازم نیست زنگ هشدار وحشت را به صدا درآورد. مشکل رفتارهای ایمنی که جایگزین ترس‌ها می‌کنید، این است که به مغز شما این تصور غلط را می‌دهند که بدون آن‌ها ناامن خواهید بود.  مراقب رفتارهای ایمنی ظریف باشید، مانند طی کردن مسیرهای طولانی برای جلوگیری از جاده‌هایی که برایتان ناراحت‌کننده هستند، در حالی که به خود بگویید فقط آن مسیر جایگزین را ترجیح می‌دهید. ترس ما اغلب دوست دارد در حالی که رفتار ما را هدایت می‌کند پنهان بماند. هنگامی که بین اجتناب از رانندگی به طور کلی و انجام رانندگی با رفتارهای ایمنی انتخاب می‌شود، به طور کلی دومی توصیه می‌شود. مواجهه درمانی به تدریج از موقعیت‌های آسان‌تر به شرایط سخت‌تر پیش می‌رود و مقابله با جاده‌های چالش‌برانگیز با رفتارهای ایمنی می‌تواند گامی ضروری به سوی آزادی رانندگی بیشتر باشد.