حفظ سلامت روان در 7 مرحله

اگر بخواهیم افرادی را که با نشاط و امید زندگی می کنند در یک کلمه توصیف کنیم، شاید "هوشیار" مناسبترین واژه باشد. هوشیار بودن یعنی مراقب بودن، گوش به زنگ بودن، زندگی کردن در لحظه حال، مراقبت از گوهر وجودی خود، حفظ و ارتقای سلامت، سرعت در درک وضعیتهای مختلف و واکنش به موقع... افراد هوشیار معمولا چالش ها و مشکلات زندگی را سریعتر از دیگران درک و مدیریت می کنند و اجازه نمی دهند دشواریهای زندگی بر آرامش درونی آنها چیره شود و شادی و نشاطشان را مخدوش کند.

به گزارش صبح ساحل، آنها می دانند که برای حفظ هوشیاری ذهنی خود به تمرین نیاز دارند؛ درست به همان شکلی که بدن برای حفظ آمادگی و سلامت خود به تحرک و فعالیت نیاز دارد. آنها مطالعه میکنند تا بهروز باشند و اخبار و اطلاعات روزآمد را پیگیری میکنند تا بدانند در دنیای اطرافشان چه میگذرد و هرگز از یادگیری درباره ایده ها و شیوه های جدید انجام کارها دست نمی کشند.

آنها سلامت ذهن و روان خود را به این شیوه تقویت میکنند. چنین افرادی معمولا احساس خوبی درباره خودشان دارند، از روابط رضایت بخشی بهره مندند و اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین می کنند. البته تجربیات زندگی آنها همیشه مثبت و خوشایند نیست؛ با این حال، آنها میدانند که حتی از تجربیات ناخوشایندشان نیز چگونه درس بگیرند تا به خوبی از پس مشکلات زندگی برآیند.

چگونه سلامت روان خود را حفظ کنیم؟

ما برای انجام فعالیتهای طبیعی خود در زندگی روزمره به سلامت اعصاب و روان نیازمندیم. سلامت روان به ما کمک میکند با دوستان و خانواده خود رابطه سالم و اثربخشی برقرار کنیم، در محل کار و مدرسه عملکرد مطلوبی داشته باشیم و در سایر فعالیتهای مهم زندگی خود نیز کامیاب باشیم.

برای حفظ و ارتقای سلامت روان، بایدها و نبایدهای متعددی را باید مد نظر قرار داد اما 7 توصیه عملگرایانه که میتواند به حفظ و ارتقای سلامت روان شما منجر شود و زندگی شما را زنده تر و هوشیارتر کند، از این قرارند:

1. ورزش کنید؛

2. مهارتی تازه بیاموزید؛

3. خوب و آسوده بخوابید؛

4. از سختیهای زندگی نترسید؛

5. از سیگار، مواد مخدر و الکل دوری کنید؛

6. )روابط اجتماعی خود را تقویت کنید؛ و

7. استرسهای خود را مدیریت کنید.

1. ورزش کنید

ورزش، تحرک یا فعالیت بدنی هم منافع جسمی دارد، هم فواید روانی . ورزش باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می شود .

ورزش جریان خون را در مغز و سایر ارگانهای مهم بدن تقویت می کند و این امر به ارتقای سطح حافظه، خالقیت، مهارت حل مساله و بهبود وضعیت کلی بدن منجر می شود. ورزش منظم می تواند از استرس، اضطراب و افسردگی پیشگیری کند.

بنابراین برای برخورداری از سلامت روان بهتر است فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود جای دهیم. ورزش حرفه ای، دوچرخه سواری و حتی پیاده روی ساده معمولا به ایجاد یک حس خوشایند منجر می شوند و سطح استرس را پایین می آورند. در مبتلایان به افسردگی خفیف، ورزش می تواند مانند یک داروی ضدافسردگی، موثر باشد.

به نظر می رسد ورزش باعث افزایش تولید نوروترانسمیترهایی در مغز میشود که آثار ضدافسردگی دارند. ورزش معمولا به احساس طراوت و شادابی منجر می شود و با بهبود جریان خون باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز برسد.

این امر به افزایش توانایی مغز در تفکر و تصمیم گیری و افزایش آمادگی برای مواجهه با استرس منجر می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می کند کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله، دستکم روزی 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند.

منظور از فعالیت بدنی با شدت متوسط، پیاده روی سریع یا دویدن با سرعت آهسته است. علاوه بر این، میتوان از منافع ورزشهای هوازی سنگین نیز دستکم 3 روز در هفته بهره برد. به بزرکسالان (افراد 18 سال به بالا) نیز هفته ای 150 دقیقه (2 ساعت و نیم در هفته) فعالیت بدنی با شدت متوسط توصیه میشود.

2. مهارتی تازه بیاموزید

همانطور که فعالیت بدنی، بدن را نیرومند و کارآمد می کند؛ فعالیت ذهنی نیز ذهن را توانمند و هوشیار میکند. برای هوشیارسازی ذهن خود بهتر است ذهنتان را به فراگیری مهارتهای تازه مشغول کنید. این چالش میتواند به رشد و تکامل ذهنی کمک کند.

فعالیت ذهنی باعث می شود ارتباطات جدیدی بین سلولهای عصبی موجود در مغزتان شکل بگیرد؛ ارتباطاتی که کمک می کنند اطلاعاتی را که در طول روز به هر شکلی دریافت می کنید، راحت تر ذخیره و بازیابی کنید. با افزایش سن، نیاز به چالشهای ذهنی برای حفظ و ارتقای سلامت روان افزایش می یابد.

ایده های زیر میتوانند به شما کمک کنند ذهن خود را به چالش بکشید:

· یک زبان خارجی بیاموزید؛

· نحوه نواختن یک ساز را آموزش ببینید و تمرین کنید؛

· شغلتان را عوض کنید یا مشغولیت جدیدی برای خودتان دست وپا کنید؛

· تفریح یا سرگرمی جدیدی مثل یوگا، نویسندگی یا نقاشی را شروع کنید؛

· برای کمک به دیگران داوطلب شوید؛ و

· در کلاس دلخواه تان نام نویسی کنید. همیشه خودتان را یک دانش آموز مادام العمر بدانید و در هر سن و سالی که هستید، مشتاق یادگیری مطالب جدید باشید. برای این که ذهنتان را فعال و هوشیار نگه دارید، باید بیشتر مطالعه کنید، از اخبار روز دنیا مطلع باشید، پازل و معما حل کنید و از ارتباط و تعامل با دیگران لذت ببرید.

3. خوب و آسوده بخوابید

به تمام اعضای بدنتان، به ویژه به مغزتان، اجازه بدهید به قدر کافی استراحت کند. خواب کافی فواید جسمانی و روانی متعددی دارد. در طول خواب، جسم و ذهن ما به استراحت می پردازد و تجدید قوا می کند. کمبود خواب میتواند به اختلال حافظه منجر شود.

برای بهبود وضعیت خواب شبانه تان باید مدت زمان استراحت روزانه تان را کم کنید و دستکم چند ساعت قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار ننوشید. توصیه های ساده و اثربخش دیگری نیز در این زمینه وجود دارند؛ مانند دوش آب گرم، گوش دادن به یک موسیقی ملایم و آرام سازی ذهن با انجام برخی فعالیتها قبل از خواب.

بنیاد ملی خواب بر این باور است که کودکان 5 تا 11 ساله باید بین 10 تا 11 ساعت خواب شبانه داشته باشند و نوجوانان 10 تا 17 ساله، بین 5/8 تا 25/9 ساعت. بزرگسالان 18 سال به بالا نیز در یک شبانه روز به طور میانگین به 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. البته این نیاز در افراد مختلف ممکن است اندکی متفاوت باشد.

4. از سختی های زندگی نترسید

یکی از جنبه ها مهم سلامت، سالم ماندن در شرایطی است که زندگی سخت میشود. برخی از مردم توان رویاررویی با مشکلات را ندارند و قادر نیستند از پس مشکلات زندگی برآیند. چنین افرادی ممکن است در شرایط سخت زندگی، به رفتارهای ناسالمی مانند مصرف مواد مخدر روی آورند و کم کم به دام اعتیاد بیفتند.

منظور از اعتیاد به مواد مخدر، احساس نیاز به مصرف مداوم مواد است. بیشتر معتادان کسانی هستند که توان حل و فصل مشکلات زندگی خود را نداشته اند و در شرایط سخت زندگی به مصرف مواد مخدر یا مشروبات الکلی پناه برده اند و حاال با وجود تبعات سنگین و زیانباری که اعتیاد برای خود و اطرافیانشان داشته، قادر به ترک مخدر یا الکل نیستند.

بسیاری از معتادان هنگام خستگی و ناامیدی، احساس نیاز به استفاده از مواد مخدر دارند و دلیلش این ذهنیت غلط است که خیال میکنند از این طریق میتوانند حال خود را تغییر دهند. البته اعتیاد فقط به الکل و مواد مخدر نیست.

خیلی ها ممکن است به رفتارهای خنثی و حتی برخی رفتارهای سالم معتاد شوند. به طور مثال، افرادی که در مواقع ناراحتی، همیشه باید خرید کنند یا غذا بخورند یا ورزش کنند نیز به انواعی از اعتیاد دچارند. در هر صورت، اعتیاد بر شیوه فکری و احساسی افراد نیز تأثیر میگذارد. معتادان بخش عمده توجه خود را به مواد مخدر یا رفتارهای افراطی اختصاص میدهند.

آنها روابط خود با اعضای خانواده، دوستان، همکاران و هم کلاسی هایشان را نادیده میگیرند و به همین ترتیب، نادیده گرفته میشوند. آنها اغلب درباره رفتارهای خود دروغ میگویند و به این ترتیب، به روابط خود آسیب میزنند؛ سلامت جسمانی و روانی خود را به خطر میاندازند؛ احساس امنیت را از خود و اطرافیان خود دریغ میکنند و همواره در مشکلات مالی و قانونی دست و پا میزنند.

امروزه حتی کودکان و نوجوانان نیز در معرض اعتیادهای نسل جدیدند؛ به ویژه آنهایی که زیاد از رسانه های نوین استفاده میکنند؛ اینترنت، شبکه های اجتماعی، پیامک، ایمیل، چتروم و ابزارهای موبایلی و در واقع، نوجوانان بیشتر از بزرگسالان در معرض اعتیادهای اینترنتی هستند و برخی جوانان در استفاده از اینترنت و ابزارهای ارتباطی افراط میکنند و قادر به کنترل خود نیستند؛ در نتیجه، به ناچار باید با تبعات منفی این اعتیاد دست و پنجه نرم کنند. مطالعات نشان میدهد که این جوانان در معرض اختلالات روانی، افسردگی، اضطراب و احساس تنهایی اند.

5. از سیگار، مواد مخدر و الکل دوری کنید

مصرف سیگار، مواد مخدر و مشروبات الکلی باعث افت توان ذهنی میشود و توانایی های ادراکی و قضاوتی را کاهش میدهد. الکل بر بخشهای مختلف مغز تأثیر میگذارد. حساسترین سلولهای مغزی در مواجهه با الکل، سلولهای مرتبط با حافظه، تمرکز، خواب، هماهنگی و قضاوت هستند.

الکل به حافظه بلندمدت آسیب وارد میکند. سیگار نیز سطح اکسیژن مورد نیاز مغز را کاهش میدهد؛ این در حالی است که اکسیژن کافی برای سلامت و فعالیت مطلوب مغز ضرورت دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که نوجوانان سیگاری، نسبت به نوجوانان غیرسیگاری، حافظه ضعیفتری دارند . با در نظر گرفتن ارتباط سیگار، الکل و زوال حافظه، دانشمندان توصیه میکنند که برای حفظ سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، باید از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر دوری کرد.

6. روابط اجتماعی خود را تقویت کنید

برخورداری از یک زندگی اجتماعی فعال میتواند به حفظ و ارتقای سلامت روان کمک کند؛ احساس خودارزشمندی به وجود آورد و در بلندمدت به حفظ و ارتقای عملکرد حافظه و قوای ادراکی منجر شود. در میان بزرگسالان، آنهایی که زندگی اجتماعی فعال تری دارند، کمتر دچار آلزایمر میشوند.

ایجاد و حفظ روابط اجتماعی مستلزم توجه، تلاش و هوشیاری است و همه این موارد می توانند به سلامت حافظه کمک کنند. افرادی که بیشتر درگیر تعاملات اجتماعی میشوند، معمولا سالم تر، امیدوارتر و شاداب ترند. اما مساله این است که معمولا با افزایش سن، حفظ تعاملات اجتماعی دشوارتر به نظر میرسد. انزوای اجتماعی غالبا تاثیر نامطلوبی بر سلامت روانی و قوای شناختی دارد.

اجتناب از روابط اجتماعی و دوری گزیدن از دوستان و انزوا طلبی را میتوان از نشانه های ابتلا به افسردگی نیز به حساب آورد. روانشناسان، اجتماعی شدن را ابزار مهمی برای کاهش افسرده خویی و پیشگیری از افسردگی میدانند. آنها به همین دلیل، افزایش مشارکت در روابط و فعالیتهای اجتماعی را به افراد مبتلا به افسردگی توصیه میکنند.

استرسهای خود را مدیریت کنید وقتی دچار استرس می شوید، مغز شما هورمونهایی ترشح می کند که اگر بدنتان چند روز در معرض آن هورمونها باشد، مغزتان آسیب خواهد دید . استرس در صورتی که به خوبی مهار و مدیریت نشود، مزمن میشود و استرس میتواند سطح شادی و نشاط درونی شما را به شکل محسوسی کاهش دهد و حتی به احساس افسردگی منجر شود و عملکرد حافظه را مختل کند.

به همین دلیل، در ادامه، عمدتا به چگونگی مواجهه موثر با استرس خواهیم پرداخت. حتی استفاده از برخی راهکارهای ساده میتواند به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کنید و به این ترتیب شادی و نشاط درونی خود را حفظ نمایید و از ابتلا به افسردگی جلوگیری کنید. ساده گرفتن زندگی، ورزش کردن، ایجاد تعادل بین کار و تفریح و استراحت، نوشتن، آرامسازی ذهن و بدن و اموری از این قبیل میتوانند به شما در مدیریت استرسهای روزمره کمک کنند.