پنج راه برای مقابله با خشم عصیان‌گر

مسافرت در ساعات شلوغی، خرابی رایانه،  روابط مشکل‌ساز و تمام موقعیت‌هایی که منجر می‌شوند کنترل خود را در یک لحظه از دست داده و اجازه دهیم خشم بر ما غلبه کند، موقعیت‌هایی هستند که منجر می‌شوند از خود بپرسیم چرا نتوانستم خشمم را مدیریت کنم؟ در واقع در مقاطعی از زندگی همه ما احساس عصبانیت خواهیم کرد .

     

 تکنیک‌های مدیریت خشم به معنای کارها و برنامه‌هایی است که در عصبانیت  از بروز رفتارهای یا  گفتارهایی که در نهایت باعث پشیمانی خواهد شد، جلوگیری می‌کند و اعمال و افکاری را جایگزین می‌کند که می‌تواند بسیار سازنده و پیش‌برنده باشد. اما آیا عصبانیت چیز بدی نیست؟ در واقع، این احساس قدرتمند کاملاً طبیعی است، درست مانند احساس شادی ، ترس و غم. هنگامی که خشم در محدوده طبیعی و کنترل شده باقی می ماند، یک جنبه جدایی ناپذیر از آرایش تکاملی ما است و به ما کمک می کند تا به طور غریزی موقعیت های تهدید کننده را شناسایی کرده و به آنها پاسخ دهیم، و همچنین به عنوان یک نیروی محرک قدرتمند برای تغییر جنبه‌هایی از زندگی خود که از آنها ناراضی هستیم عمل می‌کند. خشم و عصبانیت باعث می‌شود تا برای اطمینان از سالم بودن روابطمان، مرزهای شخصی محکمی تعیین کنیم .  مشکل زمانی پیش می‌آید که خشم از حیطه‌ی کنترلی ما خارج می‌شود، یا به پرخاشگری تبدیل می‌شود .
وقتی عصبانیت از کنترل خارج می‌شود، ممکن است کارهایی از ما سربزند که حتی خودمان هم متعجب شویم و  اگر در کنترل خشم خود مشکل دارید، تنها نیستید.
یک نظرسنجی که توسط بنیاد سلامت روان انجام شد ، نشان داد که 28 درصد از بزرگسالان نگران این هستند که گاهی اوقات بسیار بیشتر از حد انتظار عصبانی هستند و 32 درصد دوست یا خویشاوندی دارند که در کنترل خشم خود مشکل دارند. عصبانیت کنترل نشده نه تنها می‌تواند باعث ناراحتی جدی اطرافیان شود، بلکه می‌تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی شود. خشم انفجاری، و خشم سرکوب‌شده می‌تواند منجر به  افسردگی ، اضطراب ، فشار خون بالا و کاهش کارایی سیستم ایمنی شود.

  
 اذعان به اینکه مشکلی وجود دارد و تلاش برای مدیریت آن
 شما اولین قدم قدرتمند و مهم برای سلامتی و شادی بیشتر برای خود و اطرافیانتان را برداشته‌اید. برداشتن گام‌های کوچک و با صرف زمان و حوصله فراوان می‌تواند به این معنی باشد که تغییرات اساسی را در نحوه واکنش خود به موقعیت‌های استرس‌زا مشاهده خواهید کرد. در اینجا چند ایده برای شروع مدیریت خشم وجود دارد. اول از همه علائم را بشناسید. هشیار ماندن نسبت به علائم فیزیکی خشم اولین قدم و مهم‌ترین گام  بوده و باعث می‌شود روند صداقت با خودتان را آغاز کنید. ممکن است احساس کنید قلب‌تان تندتر می‌زند، بدن‌تان منقبض می‌شود و ریتم تنفس سریع‌تر می‌شود. اینها اولین نشانه‌هایی هستند که می‌گویند باید سعی کنید موقعیت استرس زا را رها کنید و به خودتان فرصت دهید تا آرام شده و انگیزه خشم و پرخاشگری را کاهش دهید. شمردن تا ده نیز یک تکنیک مفید است، همراه با تلاش برای کاهش سرعت تنفس با بازدم طولانی‌تر از نفس کشیدن.
دومین گام این است که یاد بگیرید به جای منفجر شدن، خود را بیان کنید. مسائل خشم اغلب می‌تواند ناشی از تجربیات دشوار دوران کودکی باشد که ما را کاملاً از خودمان دور کرده است. یادگیری تشخیص احساسات خود و سپس بیان احساسات خود با آرامش حتی در هنگام استرس ، می تواند تنش را در در آغاز شکل‌گیری قبل از تبدیل شدنش به خشم غیرقابل کنترل کاهش دهد. راه‌های زیادی برای برقراری ارتباط با احساس واقعی‌تان وجود دارد، که به شما فضا و زمان می‌دهد تا واضح‌تر فکر کنید و تشخیص دهید که چه مسائلی ممکن است در گذشته وجود داشته باشد. این گام شامل: روش‌های یادداشت‌برداری از احساسات و تداعی‌هایی که ایجاد می‌شود، مراقبه ذهن آگاهی، هنرهای خلاقانه مانند نوشتن، ورزش‌های هوازی، نقاشی، اشتراک گذاری حمایتی، چه با دوستان یا گروه های حمایت کننده خشم، کار با یک مربی یا درمانگر مدیریت خشم. در گام بعدی روش های مختلف تفکر را بیاموزید. یادگیری گسترده فکر کردن و تغییر دیدگاه خود یکی از ابزارهای مهم مدیریت خشم است. توجه داشته باشید که چقدر فکر می‌کنید یا حتی می گویید: "این منصفانه نیست!"، "تو هرگز به من گوش نمی دهی" یا "تو همیشه فلان کار را می کنی". همه اینها فقط در دیدگاه شما هستند. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل و تصویر بزرگ‌تر از موقعیت را درک کنید. همچنین در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید جملات را به جای «تو» با «من»  شروع کنید، و کل ماجرا چه چیزی در مورد لحظه‌یی که در آن قرار دارید به شما می‌آموزد. ممکن است با این عبارت ذهنی روبه‌رو شوید: "احساس می‌کنم که همه چیز بر علیه من پیش می رود...." چرا  ؟ فکر کنید که این تجربه در مورد شما چه می‌گوید؟ آیا به تجربیات گذشته مرتبط است؟ سهم شما در ایجاد این وضعیت چیست؟ سعی کنید هیجان خشم را تعدیل کنید. درگیر شدن در ورزش بدنی راهی فوق العاده برای رهایی از ناامیدی فروخورده است. اکنون نشان داده شده است که ورزش با ترشح مواد شیمیایی به نام اندورفین، استرس را کاهش داده و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. لازم نیست تمرین بدنی طاقت فرسا باشد (اگرچه بسیاری از جلسات با کیسه بوکس روی بهبودی شما شرط می‌بندند!). ورزش می‌تواند هر چیزی از دویدن گرفته تا یوگا باشد. این فعالیت‌ها می‌توانند ذهن شما را از دلایل خشم منحرف کرده و به شما زمان می‌دهند تا واضح‌تر فکر کنید. از انتخاب‌های سالم در زندگی روزمره به عنوان کمک‌های کنترل خشم استفاده کنید. غذا یک جنبه حیاتی برای حفظ خلق و خوی مثبت است . مواد شیمیایی موجود در مغز که انتقال دهنده‌های عصبی نامیده می‌شوند، تا حد زیادی تحت تأثیر غذای دریافتی ما هستند. با غذا خوردن منظم و سالم، راحت‌تر می‌توانیم خلق و خوی مثبت خود را حفظ کنیم. برای مثال برای جلوگیری از فراگکیر شدن خشم  از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید . در حالی که بسیاری از افراد برای از بین بردن تنش‌ها به مواد مخدر، الکل و دخانیات روی می‌آورند، آنها در واقع می‌توانند بازدارندگی‌های ما را کاهش دهند که لازم است مانع از انجام رفتار غیرقابل قبول ما در هنگام عصبانیت شوند. خواب کافی نیز عامل مهمی در ایجاد آرامش و حفظ خلق و خوی مثبت است.
      

 آیا درمانگران می‌توانند در مدیریت خشم به من کمک کنند؟
 تکنیک ها و تغییرات ذکر شده در بالا به صبر و زمان نیاز دارد و این روند با پشتیبانی مناسب بسیار آسان‌تر خواهد شد. روانشناسان یا روانپزشکان جزئیاتی در مورد  مدیریت خشم یا مشاوره با شما در میان می‌گذارند که می تواند به شما کمک کند. از طرف دیگر، طیف وسیعی از درمانگران خصوصی مدیریت خشم وجود دارند که از ابزارهای درمانی مختلف متناسب با مدیریت خشم استفاده می‌کنند. درمان شناختی رفتاری (CBT) در حال حاضر یک درمان کوتاه مدت بسیار محبوب است که برای درمان مشکلات خشم استفاده می شود. این درمان بر تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت‌های خاص تمرکز دارد و به چگونگی بهبود مکانیسم های مقابله ای می پردازد. به طور کلی اگر مدت‌هاست با کنترل خشم خود درگیر هستید و هربار در شکست دادن پرخاشگری، زمین می‌خورید، زمان آن رسیده است که ب یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید. جدا از تمام علل روانی و زمینه‌یی عدم توانایی کنترل خشم، علل زیستی و برهم ریختن انتقال‌دهنده‌های عصبی، می‌تواند دلیل عمده‌ی پرخاشگری باشد. لبب زیستی تنها با مراجعه به روانپزشک و مصرف دارو بهبود پیدا خواهد کرد.

روزنامه صبح ساحل