چند راهکار مفید برای حذف افکار منفی

احساس ما نسبت به یک موقعیت، معمولا از درک ما از آن موقعیت نشئت گرفته است. این درک اغلب درست است، اما مصون از اشتباه نیست. برای مثال، ما گاهی‌اوقات بیش از حد به خودمان سخت می‌گیریم یا درباره‌ی انگیزه‌های دیگران، قضاوت‌های عجولانه و اشتباهی می‌کنیم که می‌تواند مشکل‌ساز باشد و شادی را از ما بگیرد، همچنین ممکن است ما را به سمتی هدایت کند که غیرمنصفانه با دیگران برخورد کنیم. اما چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ آگاهی از افکار، تفکر منطقی و مثبت اندیشی ابزار‌های ساده‌ای هستند که می‌توانیم به کمک آن‌ها از این رفتار‌ها اجتناب کنیم.

نخست، باید به واسطه‌ی آن موقعیت، احساس خطر کرده باشد.
در این حالت، باید کافی بودنِ توانایی‌ها و منابعش را برای مقابله با خطرِ احساس‌شده تخمین بزند.
میزان استرس فرد به دو عامل بستگی دارد: صدمه‌ای که احتمال می‌دهد از موقعیت مفروض به او وارد شود و منابعش برای رویارویی با آن موقعیت.
در این شرایط، درک موقعیت حیاتی است، زیرا (به لحاظ فنی) موقعیت‌ها به‌خودیِ‌خود استرس‌زا نیستند، بلکه تفسیر ما از موقعیت، تعیین‌کننده‌ی میزان استرس ماست. کاملا روشن است که گاهی‌اوقات چیز‌هایی که درباره یک موقعیت به خودمان می‌گوییم، درست هستند. برخی از موقعیت‌ها ممکن است واقعا خطرناک باشند و برای ما به لحاظ فیزیکی، اجتماعی یا حرفه‌ای تهدیدآمیز باشند. در این موقعیت‌ها، استرس و احساسات بخشی از «سیستم اولیه‌ی هشدار» هستند که ما را متوجه خطرِ نهفته در این موقعیت‌ها می‌کنند.
با وجود این، بسیار اتفاق می‌افتد که ما با خودمان بیش از حد خشن و ناعادلانه برخورد می‌کنیم؛ به حدی که هرگز نمی‌توانیم با دوستان یا اعضای تیم باشیم. این مسئله، به همراهِ افکار منفی دیگر، می‌تواند سبب بروز غم و استرس شدید شود و به‌شدت اعتماد به نفس ما را تضعیف کند.

غلبه بر افکار منفی

۱. آگاهی از افکار

شما زمانی که از آینده بترسید، خودتان را کوچک بشمارید، به‌خاطر خطا‌ها از خودتان انتقاد کنید، به توانایی‌هایتان شک کنید یا انتظار شکست داشته باشید، منفی فکر می‌کنید. تفکر منفی به اعتمادبه‌نفس شما صدمه می‌زند، عملکرد شما را تضعیف و مهارت‌های ذهنی شما را فلج می‌کند.
مشکل اصلی این است که افکار منفی به ادراک ما رخنه می‌کنند، به آن‌ها آسیب می‌زنند و بدون این‌که ما متوجه شویم از ذهن خارج می‌شوند. از آنجا که ما افکار منفی را به چالش نمی‌کشیم، نادرست بودن آن‌ها دور از ذهن نیست. با این حال، اگر آن‌ها را به چالش بکشید، از اثر مخرب‌شان جلوگیری می‌کنید.

آگاهی از افکار فرایندی است که به‌واسطه آن، افکارتان را بررسی می‌کنید و از چیز‌هایی که به ذهن‌تان خطور می‌کنند، آگاه می‌شوید.
یک راه برای کسبِ آگاهی بیشتر از افکارتان این است که هنگام فکر کردن به موقعیتی استرس‌زا، به جریان سیال ذهن خود توجه کنید. هیچ فکری را سرکوب نکنید؛ بلکه بگذارید آن فکر به ذهن‌تان خطور کند و در صورت امکان، روی برگه‌ای بنویسید.

راهکار دیگر، نوشتن استرس در یک دفتر خاطرات استرس است. روند کار به این صورت است که شما برای یک یا دو هفته، تمام اتفاقات ناخوشایندی را که منجر به استرس شما شده‌اند، یادداشت می‌کنید. این فرایند افکار منفی، نگرانی‌ها و همچنین خاطرات و موقعیت‌های تلخ و ناخوشایندی را که شما آن‌ها را منفی قلمداد می‌کنید، شامل می‌شود.

پس از ثبت افکار منفی‌تان برای مدت‌زمان منطقی، به‌سرعت شاهد الگو‌هایی در تفکرات منفی خود خواهید بود. در پایان این دوره، وقتی دفتر ثبت استرس خود را تحلیل می‌کنید، باید قادر به تشخیص رایج‌ترین و مخرب‌ترین افکارتان باشید. این افکار را در اولویت قرار دهید تا به آن‌ها رسیدگی کنید.

آگاهی از افکار، نخستین گام در فرایند مدیریت افکار منفی است، زیرا شما تنها زمانی می‌توانید افکارتان را مدیریت کنید که از وجود آن‌ها آگاه باشید.

۲. تفکر منطقی

گام بعدی در پرداختن به افکار منفی، به چالش کشیدن آن افکار منفی است که با استفاده از تکنیک آگاهی از افکار، آن‌ها را شناسایی کرده‌اید. به هر فکری که در دفتر ثبت کرده‌اید، بیندیشید و آن را به طور منطقی به چالش بکشید. از خودتان بپرسید که آیا این فکر منطقی است و آیا در برابر موشکافی منصفانه تاب مقاومت دارد؟
به عنوان مثال، شاید با تحلیل دفتر ثبت استرس خود، متوجه شوید که در این مدت، اغلب، افکار منفی زیر را در سر داشته‌اید:

احساس بی‌کفایتی
نگرانی از خوب نبودنِ عملکردِ کاری‌تان.
نگرانی از بی‌نتیجه بودن تلاش‌ها به واسطه‌ی خارج بودن مسائل از کنترل‌تان.
نگرانی از واکنش دیگران نسبت به کارتان.

برای شروع می‌توانید با روش‌های زیر، این افکار منفی را به چالش بکشید:

احساس بی‌کفایتی

آیا شما برای انجام کار مورد نظری که نگران آن هستید، آموزش دیده‌اید؟ آیا شما برای انجام این کار، تجربه و منابع لازم را دارید؟ آیا برای انجام این کار، به‌خوبی برنامه‌ریزی و تمرین کرده‌اید؟ اگر جواب شما به این سؤالات مثبت است، پس هر کاری را که به لحاظ منطقی لازم بوده، انجام داده‌اید. اما اگر همچنان نگران باشید، احتمالا برای انجام این کار، استاندارد‌هایی را برای خودتان تعیین کرده‌اید که دست‌یافتنی نیستند.

نگرانی از عملکرد

آیا شما آموزش‌هایی را که فردی منطقی برای انجامِ خوبِ یک کار لازم می‌داند، دیده‌اید؟ آیا به‌درستی برنامه ریزی کرده‌اید؟ آیا اطلاعات و منابع لازم را در اختیار دارید؟ آیا زمان کافی برای انجام این کار را دارید و تیم پشتیبانی‌تان را به‌درستی راهنمایی کرده‌اید؟ آیا کاملا آماده شده‌اید؟ اگر این‌طور نباشد، باید فورا این آمادگی‌ها را پیدا کنید. اگر این آمادگی‌ها را دارید، پس برای ارائه‌ی بهترین عملکرد، شرایط خوبی دارید.

نگرانی از مسائل خارج از کنترل

آیا شما طرح‌های احتیاطی مناسب را اجرا کرده‌اید؟ آیا تمام ریسک‌ها و احتمالاتِ ممکن را به‌درستی بررسی و آن‌ها را مدیریت کرده‌اید؟ اگر چنین است، پس برای رسیدگی به مشکلات بالقوه، آمادگی لازم را دارید.

نگرانی از واکنش‌های دیگران

اگر آمادگی‌های لازم را دارید و تمام تلاش خود را می‌کنید، پس این تمام چیزی است که باید بدانید. اگر به‌طور منطقی نهایت تلاش‌تان را می‌کنید و تمرکز خود روی نیاز‌های مخاطبان است، پس مطمئن باشید کسانی که منصف باشند، واکنش خوبی نشان خواهند داد. اگر هم منصف نباشند، این خارج از کنترل شما است.

نکته

این اشتباه را نکنید که از یک اتفاق، نتیجه‌ی کلی بگیرید. به‌عنوان مثال، اگر در محل کار، اشتباهی از شما سر زده است، این به آن معنا نیست که شما کارتان را خوب انجام نمی‌دهید.
به همین ترتیب، حتما اتفاقاتی را که از نظرتان استرس‌زا هستند، به‌دقت بررسی کنید. چون مسئولیت‌های جدید از نظرتان استرس‌زا هستند، دلیل نمی‌شود همیشه در آینده هم استرس‌زا باشند.
اغلب، بهترین کار این است که بر نظرات غیرمنصفانه فائق شوید. واکنش منطقی خود را به هر یک از افکار منفی در ستون افکار منطقی در برگه بنویسید.

نکته

اگر نگاه بی‌طرفانه به افکار منفی‌تان، کار سختی است، تصور کنید بهترین دوست یا مربی خودتان هستید. به فهرست افکار منفی خود نگاه کنید. تصور کنید این فهرست را فردی نوشته که شما بی‌طرفانه نصیحتش می‌کردید و به اینکه چگونه این افکار را به‌چالش بکشید، فکر کنید.
وقتی این افکار منفی را به‌طور منطقی به چالش بکشید، باید سریعا بتوانید تشخیص دهید که آیا این افکار اشتباه هستند یا نکاتی در آن‌ها نهفته است. وقتی متوجه نکته نهفته در آن‌ها شدید، اقدامات لازم را در مورد آن‌ها انجام دهید. در این موارد، تفکر منفی به شما یک هشدار اولیه داده است که باید به آن عمل کنید.

مثبت‌اندیشی و جست‌وجوی فرصت‌ها

در جایی که شما برای به چالش کشیدن افکار منفی نادرست، از تفکر منطقی بهره می‌گیرید، بهتر است در واکنش به آن افکار منفی نادرست از افکار و باور‌های مثبت استفاده کنید. بهتر است به موقعیت نگاه کنید و ببینید که آیا این موقعیت، فرصتی به شما ارائه می‌کند یا نه.
باور مثبت به ایجاد اعتماد به نفس کمک می‌کند. با مبنا قرار دادن ارزیابی‌های روشن و منطقی از حقایق به‌دست‌آمده از تفکر منطقی برای ایجاد باور مثبت، می‌توانید صدمه‌ای را که تفکر منفی به اعتماد‌به‌نفس شما وارد کرده است، جبران کنید.
باور مثبت شما در صورتی قوی خواهد بود که دقیق باشد، به زمان حال بیان شود و محتوایِ احساسیِ قوی داشته باشد.

باور مثبت ممکن است به اشکال زیر تفکر منفی شما را تغییر دهد:

احساس بی‌کفایتی

«من برای این کار به‌خوبی آموزش دیده‌ام. من صاحب تجربه، ابزار و توانایی‌های لازم برای انجام این کار هستم. من به تمام مسائلِ احتمالی به‌دقت فکر کرده‌ام و آمادگی رویارویی با آن‌ها را دارم. من می‌توانم کارم را به‌خوبی انجام بدهم».

نگرانی از عملکرد

«من برای این کار به خوبی تحقیق و برنامه‌ریزی کرده‌ام و کاملا مشکل را درک می‌کنم. من برای انجام این کار، زمان، منابع و پشتیبانی لازم را دارم. من برای یک سخنرانی عالی، آمادگیِ کامل را دارم».

نگرانی از مسائل خارج از کنترل

«ما به تمام مواردی که ممکن است به طور منطقی پیش بیایند، فکر کرده‌ایم و برای چگونگی برخورد با تمام اتفاقات احتمالی، برنامه‌ریزی کرده‌ایم. همه در صورت لزوم، آماده کمک‌رسانی هستند. ما آمادگی کامل داریم تا به صورتی انعطاف‌پذیر و مؤثر به حوادث غیرعادی واکنش نشان بدهیم».

نگرانی از واکنش‌های دیگران

«من به‌خوبی آمادگی دارم و نهایت تلاشم را می‌کنم. آدم‌های منصف تلاش من را محترم خواهند شمرد. من به نظرات غیرمنصفانه به یک شیوه‌ای حرفه‌ای واکنش نشان خواهم داد».

در صورت لزوم، این باور‌های مثبت را روی برگه یادداشت کنید تا به‌موقع آن‌ها را به خودتان یادآوری کنید.
بخشی از مزیت مثبت‌اندیشی، غیر از این که به شما اجازه‌ی شکل دادن به باور‌های مفید را می‌دهد، این است که چشم شما را به روی فرصت‌هایی باز می‌کند که ممکن است در یک موقعیت وجود داشته باشند. در مثال‌های بالا، غلبه موفقیت‌آمیز بر این موقعیت‌ها، باعث به وجود آمدن فرصت‌هایی خواهد شد. شما مهارت‌های جدیدی را کسب می‌کنید، به شما به عنوان فردی نگاه می‌کنند که از پسِ چالش‌های سخت برمی‌آید و شاید فرصت‌های کاری جدیدی برای شما فراهم شود.
حتما برای شناسایی این فرصت‌ها حوصله به خرج دهید و به عنوان بخشی از مثبت‌اندیشی‌تان، روی آن‌ها تمرکز کنید.

نکته

در گذشته، مردم تقریبا بدون هیچ ملاحظه‌ای از مثبت‌اندیشی طرفداری می‌کردند؛ گویی مثبت‌اندیشی، راه‌حل همه مسائل بود. در صورتی که باید از مثبت‌اندیشی با عقل سلیم استفاده کرد. نخست، به صورت منطقی تصمیم بگیرید که با سخت کوشی به چه اهدافی خواهید رسید و سپس از مثبت‌اندیشی به عنوان پشتیبانِ رسیدن به اهداف استفاده کنید.