بسیاری از افراد ورزش را به عنوان فوق برنامه و حتی تفریح می‌دانند با وجود اینکه اغلب از مزایای آن بر جسم و روان آگاهی دارند. برخی نداشتن وقت و برخی دیگر هزینه را بهانه‌ای برای عدم ورزش کردن عنوان می‌کنند. شاید بتوان به بهانه‌های مختلف، ورزش نکردن را توجیه کرد ولی واقعیت این است که ورزش هم مثل کارهایی چون غذا خوردن، خواب و ...، باید در برنامه روزانه افراد وجود داشته باشد. یکی از کارهایی که نیاز به هزینه ندارد و بسیاری از افراد می‌توانند آن را انجام بدهند، دویدن است. برای اینکه بدانید دویدن چه مزایایی دارد و برای انجام آن به چه چیزهایی باید توجه کرد، این متن را بخوانید. 

  

دویدن، به دلایلی یک نوع ورزش محبوب به حساب می‌آید. یکی از دلایل این مسئله، عدم نیاز به تجهیزات خاص است. علاوه بر این، محدودیتی برای آن وجود ندارد و تقریبا در هر زمان و در هر جایی امکان دویدن وجود دارد. بسیاری از کارشناسان حوزه سلامت بر این باورند که یکی از مهم‌ترین تاثیرات دویدن، بهبود سلامت قلب است. حداقل 10 دقیقه دویدن در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در آن دسته از افرادی که به صورت مستمر می‌دوند، به نصف کاهش می‌یابد. یکی دیگر از مزایای دویدن کاهش تعداد ضربان قلب در هنگام استراحت است که باعث عملکرد بهتر قلب خواهد شد. به طور کلی، دویدن باعث افزایش قدرت و استقامت قلبی- تنفسی خواهد شد. بهبود تراکم استخوان و تاثیر مثبت بر فشار خون و گردش خون، از مزایای دیگر دویدن به حساب می‌آیند.

  

برخی افراد از اختلال خواب رنج می‌برند و راه‌های زیادی را برای رفع مشکل بی‌خوابی به کار می‌برند. خواب با کیفیت برای سلامتی ضروری است ضمن اینکه بدن در هنگام خواب خود را ترمیم می‌کند. یکی از مواردی که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند، دویدن است البته باید توجه داشت که انجام این کار به ساعات پایانی روز موکول نشود. دویدن در ساعات پایانی روز یا در شب ممکن است باعث بروز اختلال خواب در برخی افراد شود. 

  

مطالعه‌ای روی 675 دونده ماراتن نشان داد که میزان التهاب مفصل (آرتریت) در این دسته از افراد کمتر از سایر افرادی است که دویدن در زندگی آن‌ها جایگاهی ندارد. دویدن اثرات مثبتی بر زانوها و کمر می‌گذارد، افراد هر چه در سنین پایین‌تر بیشتر بدوند، با افزایش سن احتمال بروز کمردرد در آن‌ها کمتر می‌شود. 

 

دویدن در گروه تمرینات ورزشی هوازی قرار می‌گیرد به همین دلیل مزایای زیادی برای بدن به همراه دارد. برای مثال، آن دسته از افرادی که احساس می‌کنند تا حدی دچار ضعف حافظه شده‌اند می‌توانند با دویدن به بهبود حافظه خود کمک کنند. دویدن در کوتاه مدت و بلند مدت روی مغز تاثیرات مثبتی به همراه دارد. علاوه بر این، آن دسته از افرادی که به دنبال خلق و خوی بهتر، افزایش تمرکز و احساس خوب هستند، نباید از دویدن غافل شوند. 

  

ورزش از هر نوعی که باشد روی سیستم ایمنی تاثیر مثبت خواهد گذاشت. برخی مطالعات نشان می‌دهند که 30 دقیقه دویدن می‌تواند سیستم ایمنی را تحریک کند و تا حد زیادی باعث رفع خستگی و بروز احساس بهتر شود. احتمال بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی در آن دسته از افرادی که حداقل 5 روز در هفته ورزش‌های هوازی مانند دویدن انجام می‌دهند حدود 43 درصد کمتر از سایر افراد است. یکی دیگر از تاثیرات مثبت دویدن در فضای باز، جذب ویتامین دی (D) از طریق آفتاب است. البته باید توجه داشت که در صورت ماندن طولانی مدت در بیرون از خانه، باید حتما از ضدآفتاب مناسب استفاده شود. 

  

دویدن می‌تواند باعث سوختن کالری به مقدار زیاد شود. به همین دلیل دویدن برای آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، انتخاب خوبی به نظر می‌رسد. قوی‌تر شدن قسمت‌های مختلف پاها، یکی از اصلی‌ترین مزایای دویدن است. آن دسته از افرادی که می‌خواهند در بالا تنه خود تناسب اندام ایجاد کنند بهتر است در کنار دویدن، ورزش‌های دیگری را نیز انجام بدهند که باعث بهبود وضعیت بالا تنه شود. 

  

قبل از شروع هر برنامه ورزشی به ویژه دویدن، بهتر است با پزشک مشورت کرد. اهمیت این مسئله برای آن دسته از افرادی که شرایط پزشکی خاص دارند یا برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اند، بیشتر است. برای مثال، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت و...، باید حتما با پزشک مشورت کنند. به غیر از بیماران، همه افراد بالای 50 سال نیز باید با توجه به وضعیت بدن خود برای دویدن با پزشک مشورت داشته باشند.

  

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که به دلیل افزایش سن نباید ورزش کنند تا بدین شکل از بروز آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنند. اما بر خلاف تصور عموم افراد، داشتن یک برنامه ورزشی مداوم باعث تقویت عضلات و استخوان‌های فرد خواهد شد. علاوه بر این، ذهن افراد بالای 50 سال نیز فعال و قوی می‌ماند. ضمن اینکه دویدن در کاهش خستگی و رفع تنگی نفس افراد بالای 50 سال نیز نقش دارد. همچنین کاهش ابتلا به برخی سرطان‌ها یکی دیگر از مزایای دویدن در سنین بالای 50 سال به حساب می‌آید. کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بهبود سطح کلسترول خوب، بهبود تراکم استخوان، کاهش التهاب در بدن ، کاهش افسردگی و اضطراب از فواید دویدن برای افراد بالای 50 سال است. 

  

البته در کنار مزایای دویدن برای افراد بالای 50 سال، از خطرات آن نیز نباید غافل شد. درد ناشی از ساییده شدن پشت کاسه زانو به استخوان ران که در اصطلاح به آن زانوی دونده می‌گویند، ممکن است یکی از عوارض دویدن در سن بالای 50 سال باشد. پارگی تاندون آشیل، درد در امتداد جلوی پایین پاها به دلیل التهاب و شکستگی جزئی در استخوان برخی از عوارض دویدن در سنین بالای 50 سال به حساب می‌آیند. آسیب‌های ناشی از دویدن در سنین پایین‌تر نیز ممکن است اتفاق بیفتد البته نوع آسیب تفاوت‌هایی دارد. برای مثال، آسیب به مچ یا پیچ خوردگی مچ پا، یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که در گروه‌های سنی مختلف دیده می‌شود. آماده کردن بدن پیش از دویدن و انجام برخی حرکات ورزشی بعد از دویدن، احتمال بروز آسیب را به حداقل می‌رساند. البته از پوشیدن کفش مناسب نیز نباید غافل شد. 

  

بسیاری از افراد به گرم کردن بدن پیش از ورزش توجه چندانی ندارند که این مسئله می‌تواند باعث آسیب به بدن شود. گرم کردن بدن، دویدن را آسان می‌کند و تا حدودی از آسیب و درد عضلانی جلوگیری خواهد کرد. آن دسته از افرادی که قصد پیاده‌روی سریع دارند باید به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروند. پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته می‌تواند به عنوان گرم کردن پیش از دویدن اصلی محسوب شود. 

  

سرد کردن یکی دیگر از مواردی است که افراد در هنگام ورزش کردن توجه کافی به آن ندارند. برای این منظور باید سرعت دویدن را کم کرد و تا حدود 5 تا 10 دقیقه به این کار ادامه داد. سرد کردن باعث می‌شود ضربان قلب و فشار خون پس از دویدن به محدوده طبیعی برگردد. در زمان دویدن، ماهیچه‌ها سفت‌تر می‌شوند در نتیجه با انجام برخی تمرینات می‌توان به بهبود این وضعیت کمک کرد. برای این منظور باید در عضلات اصلی کشش ایجاد کرد، البته حرکات کششی بعد از دویدن باید انجام شوند. 

 

  

 

افراد پیش از برنامه ریزی برای دویدن در فضای باز، باید به وضعیت آلودگی هوا در هر روز توجه کافی داشته باشند و از انجام هر نوع فعالیت ورزشی در هوای آلوده بپرهیزند. چنانچه بدن آمادگی کافی برای دویدن نداشته باشد برای شروع، پیاده‌روی گزینه خوبی به حساب می‌آید. برای این منظور باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط مانند پیاده‌روی داشت. سپس می‌توان بعد از آمادگی اولیه، دویدن را شروع کرد. حدود 75 دقیقه در هفته (معادل 15 دقیقه در 5 روز هفته) فعالیت هوازی شدید مانند دویدن، انتخاب خوبی به نظر می‌رسد. البته با توجه به شرایط بدنی و سن هر فرد مدت زمان پیاده‌روی یا دویدن ممکن است متفاوت باشد. 

  

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل از اهمیت بالایی برخوردار است. بلافاصله بعد از صرف وعده‌های غذایی نباید ورزش کرد حتی این مسئله در رابطه با دویدن نیز باید مد نظر قرار بگیرد. قبل، حین و بعد از دویدن باید مقداری آب نوشید البته باید توجه داشت که دمای آب خیلی سرد نباشد و هم دمای محیط در نظر گرفته شود. پوشیدن کفش ورزشی سبک، نرم و لژدار نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. افراد باید از بستن بند کفش دور مچ پا خودداری کنند چون انجام این کار می‌تواند باعث آسیب به مچ پا یا حتی شکستگی شود. در صورت بروز مشکلاتی چون سرگیجه، احساس بیماری، تنفس بسیار سریع که متوقف نمی‌شود، ضربان قلب بسیار شدید و آزاردهنده و...، باید از ادامه دویدن پرهیز کرد. انعطاف در برنامه دویدن از اهمیت بالایی برخوردار است و نباید به بدن فشار بیش از حد وارد شود. گاهی برای بازیابی بدن و ادامه دویدن باید استراحت کرد. 

روزنامه صبح ساحل